Na co zwrócić uwagę w trakcie sprintu? 3 wskazówki odnośnie prawidłowej techniki



Poprawa czasu pokonania odcinka 5 metrów o 0,090 sekundy to przewaga 45 cm. Poprawa czasu pokonania odcinka 30 metrów o 0,100 sekundy to przewaga 73 cm. Czasem tak niewiele może dać tak wiele. Pomimo tego, że często nie zwracamy uwagi na pracę naszego ciała w trakcie sprintu to zdaniem wielu ekspertów jest to kluczowe. Wielu trenerów a także specjalistów z zakresu kształtowania zdolności motorycznych podkreśla, że sprint to umiejętności techniczne, jak i zdolności motoryczne (między innymi dr. Michael Yessis). Często sama praca nad techniką sprintu może znacznie poprawić uzyskiwane czasy w trakcie testów szybkościowych. Dlatego w trakcie treningu szybkościowego należy zwrócić uwagę głównie na elementy techniczne. Poniżej 3 wskazówki, które można zastosować w praktyce.

# 1. ZWRÓĆ UWAGĘ NA PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ CIAŁA W TRAKCIE SPRINTU

Odchylenie tułowia do tyłu lub stałe pochylenie do przodu, które powoduje skrócenie kroku biegowego (nieprawidłowa pozycja ciała wpływa na pracę w stawie biodrowym i kolanowym).

# 2. ZWRÓĆ UWAGĘ NA PRACĘ RAMION

Nieprawidłowa praca ramion charakteryzuje się pracą w płaszczyźnie czołowej (praca ta wymuszą rotację - skręt tułowia) - objawia się to pracą ramion na boki a nie w linii prostej, prostopadłej do tułowia.

# 3. ZWRÓĆ UWAGĘ NA ZBYT MOCNE ZGIĘCIE LUB WYPROST W STAWIE ŁOKCIOWYM

Według większości trenerów optymalny kąt to 70-85 stopni. Zwróć uwagę aby w trakcie prowadzenia ramion do tyłu nie dochodziło do pełnego wyprosty w stawie łokciowym. 




4 Zasady treningu siłowego

źródło zdjęcia: Nike Academy

# 1. OKREŚL CEL TRENINGU. 

Celem treningu siłowego piłkarzy jest zbudowanie odpowiedniej siły, mocy, wytrzymałości siłowej a pośrednio przybranie kilku kilogramów masy mięśniowej (indywidualne parametry ustalane dla zawodnika). Oczywiście każdy z tych elementów można budować według pewnych ogólnych schematów ale o tym następnym razem. Ważne aby pamiętać na czym należy się skupić. Piłka nożna to nie kulturystyka (chociaż w trakcie treningu siłowego wykorzystywane są metody znane z BB) a dyscyplina sportowa oparta na zupełnie innych wymaganiach (chociaż masa mięśniowa w niektórych przypadkach jest niezbędnym elementem aby móc budować siłę i moc).

# 2. DOSTOSUJ OBCIĄŻENIA DO INDYWIDUALNYCH MOŻLIWOŚCI. WPROWADŹ ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE W PRZYPADKU DYSFUNKCJI. 

Każdy z zawodników zawsze przed rozpoczęciem cyklu treningowego musi przejść indywidualne testy możliwości siłowych. Dopiero na ich podstawie należy wyznaczyć indywidualne progi pracy dla danego piłkarza i nie podlega to dyskusji. Próba ujednolicenia obciążeń treningowych nie powinna mieć miejsca. Jeśli w mniejszym klubie nie jesteśmy wstanie wprowadzić takiej indywidualizacji to korzystajmy z innych dostępnych metod jak chociażby trening z obciążeniem własnego ciała. Kolejnym ważnym punktem jest trening uzupełniający w przypadku stwierdzonych dysfunkcji jak chociażby słaba mobilność w stawie skokowym, która uniemożliwia pełny zakres ruchu w przysiadzie.

# 3. ĆWICZ WEDŁUG PLANU TRENINGOWEGO. 

"Jeżeli nie wiesz, dokąd chcesz iść, nie ma znaczenia, którą drogą pójdziesz..." Alicja w Krainie Czarów autor: Lewis Caroll 

Moim zdaniem to chyba najlepszy cytat, który obrazuje zasadę ćwiczenia według planu. W przypadku piłkarzy ma to również inny wymiar. Jest nim wiedza. Mając możliwość obserwacji piłkarzy, którzy trenują siłowo wiem, że w większości przypadków będą oni kopiować plany treningów kulturystycznych (które nie odpowiadają charakterystyce dyscypliny, którą uprawiają). Drugi powód jest taki, że plan treningu ukierunkowanego na kształtowanie mocy jest zupełnie inny niż plan ukierunkowany na budowanie wytrzymałości siłowej.

# 4. PRZEDE WSZYSTKIM TECHNIKA - WYNIK TO SPRAWA DRUGORZĘDNA. 

W czasach, w których wdrażamy protokoły mające zabezpieczyć przed kontuzją, nie pozwalajmy sobie na to aby piłkarz na siłowni popełniał podstawowe błędy techniczne. Wynik to sprawa drugorzędna. Różnica 10 czy nawet 20 kg nie będzie miała aż tak dużego przełożenia a może mieć destrukcyjny wpływ na piłkarza.

Praktycznie wskazówki dotyczące treningu siłowego dzieci i młodzieży.



#1. ZAPEWNIJ ĆWICZĄCYM WYKWALIFIKOWANĄ KADRĘ I ODPOWIEDNI NADZÓR.

#2. UPEWNIJ SIĘ, ŻE MIEJSCE W KTÓRYM TRENUJESZ JEST ODPOWIEDNIE.

#3. ZACZNIJ KAŻDY TRENING OD ODPOWIEDNIEJ ROZGRZEWKI.

#4. NA POCZĄTKU DROGI STOSUJ NIEWIELKIE OBCIĄŻENIA A PRAWIDŁOWE WYKONANIE ĆWICZENIA (ODPOWIEDNIA TECHNIKA) NIECH BĘDZIE DLA CIEBIE PRIORYTETEM.

#5. ZALECANA ILOŚĆ SERII TO 1 DO 3 ORAZ OD 6 DO 15 POWTÓRZEŃ NA GÓRNE JAK I DOLNE PARTIE CIAŁA JEŚLI KSZTAŁTUJESZ SIŁĘ.

#6. W PLANIE UWZGLĘDNIJ ĆWICZENIA, KTÓRE ANGAŻUJĄ MIĘŚNIE BRZUCHA ORAZ DOLNEJ CZĘŚCI PLECÓW.

#7. SKUP UWAGĘ ABY ROZWÓJ DZIECKA PRZEBIEGAŁ SYMETRYCZNIE.

#8. ZALECANA ILOŚĆ SERII OD 1 DO 3 ORAZ OD 3 DO 6 POWTÓRZEŃ NA DOLNE JAK I GÓRNE PARTIE CIAŁA JEŚLI KSZTAŁTUJESZ MOC.

#9. PLAN TRENINGOWY NALEŻY DOSTOSOWAĆ DO POTRZEB, CELÓW ORAZ AKTUALNYCH MOŻLIWOŚCI ĆWICZĄCEGO.

#10. OBCIĄŻENIE NIE POWINNO WZRASTAĆ O WIĘCEJ NIŻ 5 DO 10%

#11. SKUP SIĘ NA INDYWIDUALNYCH POTRZEBACH ORAZ OBAWACH ĆWICZĄCEGO.

#12. TRENINGI POWINNY ODBYWAĆ SIĘ NIE CZĘŚCIEJ NIŻ 2-3 RAZY W TYGODNIU I ZE SOBĄ NIE SĄSIADOWAĆ.

#13. ZAŁÓŻ INDYWIDUALNY DZIENNIK DLA KAŻDEGO Z ZAWODNIKÓW ABY MÓC MONITOROWAĆ POSTĘPY.

#14. NIE POZWÓL ABY PODOPIECZNI POPADLI W RUTYNĘ. CZASEM WARTO ZMIENIĆ SCHEMAT TRENINGU.

#15. PAMIĘTAJ O ROLI ODŻYWIANIA, WŁAŚCIWEGO NAWODNIENIA ORAZ ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI SNU.

#16. WSPIERAJ I ZACHĘCAJ NIE TYLKO PODOPIECZNYCH ALE TAKŻE RODZICÓW

luźne notatki z materiału źródłowego: Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S60-79. doi: 10.1519/JSC.0b013e31819df407. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620931
źródło zdjęcia: http://www.thellabb.com/resources-long-term-athlete-development/