Dlaczego trening nie daje efektów od razu?


Nauka dowolnej umiejętności rządzi się pewnymi, uniwersalnymi prawami. Intuicyjnie może się wydawać, że jej rozwój odbywa się w sposób regularny, wręcz liniowy (każda godzina treningu to zauważalny wzrost umiejętności).


Jest to jednak mylnie wrażenie. George Leonard w swoje książce “Mastery” opisał uniwersalny wzorzec nauki kompetencji. Wskazał on, że zmiany w umiejętnościach zachodzą w sposób skokowy z elementami wzrostów, płaskowyżów (tzw. plateu) i spadków. 



Kiedy zaczynasz ćwiczyć coś nowego, problem pojawia się już na samym początku: trenujesz, czas upływa, a oczekiwanych umiejętności jak było, tak nie ma. W tym momencie bardzo wiele osób odpuszcza. Skoro nie ma efektów, to znaczy, że się nie nadaje i daje sobie spokój.

Część osób ma to szczęście, że kiedy zaczyna swoją przygodę z daną dziedzinę, od razu pojawia się u nich WZROST (nr.1 na wykresie). Jednak niezależnie od tego jak wyglądał twój początek, jest pewne że nadejdzie faza SZCZYTU (nr 2), która bardzo szybko przechodzi w fazę SPADKU (nr 3). W tym miejscu bardzo ważne jest, aby mieć świadomość, że spadek tyczy tylko się względem szczytu i najczęściej jest spowodowany dołączeniem kolejnego, nowego elementu nauki danej umiejętności.

Dla przykładu, jesteś piłkarzem i twoją mistrzowską umiejętnością mają stać się rzuty wolne. W pewnym momencie stwierdzasz, że celny strzał w okienko bramki z 20 metrów nie stanowi dla ciebie trudności. Robisz to w sposób naturalny, bez większego wysiłku umysłowego. Tym samym dorzucasz kolejny element w postaci muru z pięciu zawodników.

Obciążasz w ten sposób swój umysł nowym zadaniem, które wymaga od ciebie maksymalnego skupienia, nowych prób i wprowadzenia na bieżąco korekt w sposobie oddawania strzału.

Zadanie to może być frustrujące i wyczerpujące pod każdym względem, niemniej jest to dopiero wprowadzenie do najgorszego poziomu ze wszystkich czyli tzw. PŁASKOWYŻU (nr 4). Jest to okres, kiedy przez dłuższy czas nie widzisz efektów swojej pracy. Co więcej, ciągle pamiętasz wspaniały czas wzrostu i zaczynasz się zastanawiać co stało się z tym zawodnikiem sprzed miesiąca.

W tym okresie jesteś najbardziej podatny na spadek zaangażowania na treningach („po co się starać, skoro i tak nie ma efektów”) i spadek pewności siebie („jednak nie jestem taki dobry, jak myślałem”). Jeśli masz wątpliwości, przeanalizuj sobie swój plan treningowy. Jeśli spełnia on jego warunki “celowego ćwiczenia”, BĄDŹ CIERPLIWY ( więcej na ten temat w poście Przestań przejmować się talentem! Poznaj 8 zasad perfekcyjnego treningu ).

Tak naprawdę, płaskowyż nie jest okresem, w którym nic się dzieje, wręcz przeciwnie. W tym okresie następuje integracja umiejętności na głębszym poziomie twojego mózgu. Elementy, które na razie wykonujesz świadomie i w pełnej koncentracji ulegają automatyzacji, i już niedługo twoje ciało będzie je wykonywać niejako bez twojego udziału.

Na tym właśnie polega mistrzostwo i słynny stan „przepływu”. Rzeczy dzieją się same, a twoje zintegrowane umiejętności same z ciebie „wypływają”. Twoja wytrwała, ciężka praca wkrótce zaowocuje kolejnym WZROSTEM (nr 5) i cały cykl będzie się powtarzał w nieskończoność.

Na każdym z etapów czekają na ciebie zagrożenia i każde mają swoje prawa. Do najczęstszych PUŁAPEK należą:

- „Najlepszy w szkole”, czyli zaprzestanie rozwoju na poziomie umiejętności , który zapewnia nam pewną przyjemność, pewną lokalną sławę oraz pewne poczucie komfortu wynikające z pozostania w tym co znamy. Dotyczy to zwłaszcza młodych zawodników, którym wyróżniając się na tle rówieśników, w pewien sposób „uzależniają się” od takiego stanu rzeczy. Zamiast stawiać sobie nowe wyzwania, chcą utrzymać „status quo”.

- „Słomiany zapał”, czyli ciągłe zaczynanie czegoś nowego. Jego najczęstszą przyczyną jest brak cierpliwości na etapie płaskowyżu. Jeśli chcesz być w czymś wyjątkowy, musisz poświęcić temu całą swoją energię. Sekret mistrzostwa polega na skoncentrowaniu się na tej jednej rzeczy, którą będziesz doskonalił dzień po dniu. Zanim się obejrzysz, dni zamienią się w miesiące, a miesiące w lata. Ci którzy wytrwają w swojej dziedzinie, pozostawią całą stawkę w tyle.

- „Zaklinacz czasu”, czyli próby przyśpieszenia wzrostu poprzez nadmierne forsowanie organizmu. Zdecydowanie jestem zdania, że kluczem do sukcesu jest ciężki i długi trening, jednak musisz mieć w sobie refleksję, czy dajesz sobie wystarczająco czasu na regenerację. Nic tak nie potrafi podciąć skrzydeł jak kontuzja. .Do sukcesu prowadzi bardzo wyboista i długa droga, jednak nie warto iść na skróty.

-„Nie nadaję się”, czyli przekonanie, że brak efektów wynika z trwałej niezdolności do rozwoju. Moim zdaniem, jest to najczęstsza sytuacja występująca u sportowców. Kiedy sytuacja nie idzie po twojej myśli i wyniki odbiegają od założeń, zaczynasz podkopywać swoją wiarę w siebie. Obserwujesz osoby, którym się wiedzie i szukasz w nich trwałych cech, których rzekomo tobie brakuje. Taka postawa stawia cię pod ścianą i zabiera kontrolę nad biegiem wydarzeń. Zamiast tego, powinieneś jeszcze raz zastanowić się nad swoim treningiem i spróbować coś zmienić.

Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom spojrzysz na swój trening z nieco innej perspektywy.

Autorem artykułu jest Wojciech Pytlarz - Trener mentalny. www.TreningMentalny.pl

QUA VADIS - 4 aspekty siły mięśniowej

Poniższy materiał jest moimi wnioskami, spostrzeżeniami dotyczącymi rozwoju siły mięśniowej. Materiał ten w miarę postępów mojego rozwoju intelektualnego a także doświadczenia będzie analizowany, uzupełniany lub zostanie odrzucony w całości. Na ten moment poniższe punkty prezentują moje podejście i przede wszystkim rozumienie siły mięśniowej. Jest to spojrzenie globalne z różnych perspektyw - doświadczenia mojego jak i wielu innych trenerów, pojedynczych badań, badań przeglądowych, idei. Zdaje sobie sprawę, że mogłem nie zawrzeć wielu istotnych punktów widzenia innych osób, dlatego jeśli macie jakieś uwagi lub chociażby podpowiedzi, proszę aby podzielić się nimi w komentarzu. 

1️. SIŁA DLA SIŁY- ILE WEŹMIESZ NA KLATĘ?

Trening siłowy jest po to aby zwiększyć siłę mięśniową i nikogo nie powinno to dziwić. Oczywiście piłkarz to nie trójboista czy ciężarowiec i nie ma w jego przypadku potrzeby rozwijania siły takiej, jak w dyscyplinach siłowych. Trudno również na ten moment odpowiedzieć na pytanie o optymalny poziom siły. Pomimo tego, że część trenerów prowadzi własne statystyki dotyczące potrzebnej siły w określonej dyscyplinie to temat nadal jest otwarty. Należy pamiętać, że każdy z nas jest inny i wymaga różnych rozwiązań. Tylko pełna analiza biomotoryczna umiejętności jest wstanie pokazać czy należy skupić się na rozwijaniu siły i przede wszystkim gdzie dokładnie celować. 

2️. SIŁA DLA SZYBKOŚCI I DYNAMIKI - BOLT TEŻ TAK ĆWICZY WIĘC CZEMU NIE TY?

Trening siłowy to nie tylko zwiększanie potencjału siłowego ale także i może przede wszystkim potencjału szybkościowego oraz działań dynamicznych (jak chociażby skoki, zrywy, zmiany kierunku ruchu). Wieloletnie doświadczenie oraz badania wykazały, że zawodnicy silniejsi, na mniejszych obciążeniach generowali większą moc niż ich słabsi koledzy. Oczywiście tak, jak już napisałem powyżej nikt do końca nie wie, w którym momencie wielkość siły maksymalnej jest wystarczająca. Jednak jeśli myślimy o pełnym rozwoju mocy a także szybkości lokomocyjnej należy pracować dwutorowo. A więc zwiększać siłę mięśniową a także moc (dynamikę) mięśniową. Metoda ta na obecną chwilę wydaje się najbardziej odpowiednia. 

3️. SIŁA DLA WYTRZYMAŁOŚCI - TRENING OBWODOWY TO PRZESZŁOŚĆ? 

Trening obwodowy w wielu klubach przez wiele lat był jednym z podstawowych treningów doskonalących wytrzymałość i siłę mięśniową ( w wielu klubach nie tylko w Polsce ale również poza granicami naszego kraju). Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę ze słabych, jak i mocnych stron tego typu treningu. Przede wszystkim metoda obwodowa w mniejszym stopniu (w zależności od ilości i charakterystyki ćwiczeń) będzie wpływała na rozwój siły mięśniowej, za to będzie mocno wpływała na rozwój lokalnej wytrzymałości siłowej. [1] Jeśli jednostka treningowa zostanie starannie zaplanowana i zrealizowana to można oczekiwać zwłaszcza u słabszych zawodników wzrostu wytrzymałości na zmęczenie (badania wykazały między innymi wzrost Vo2max a także progu laktacji) a także w początkowym okresie siły (jednak to wszystko będzie zależało od stopnia wytrenowania). Trening obwodowy można realizować na różne sposoby. Z wykorzystaniem masy własnego ciała, sprzętu w postaci hantli, sztangi czy chociażby worków z piaskiem lub opon. Można włączyć do niego biegi na średnie dystanse, jak i zaimplementować metodę RSA (Repeated Sprint Ability). 

4. SIŁA ABY ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM - GDYBY KÓZKA NIE SKAKAŁA 

Jeśli przejrzymy protokoły, których zadaniem jest przeciwdziałanie urazom, to w wielu z nich znajdziemy komponent siłowy (oporowy). Bo jak inaczej nazwać przysiady, wykroki, bridge i wiele, wiele innych ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem własnego ciała, gumami, w dalszych etapach z hantlami bądź sztangami. Każde z tych ćwiczeń w pierwszej kolejności (w zależności od stopnia wytrenowania jednostki, aktualnej formy i kilku innych czynników) kolejności będzie miało wpływ na przyrost siły. Oczywiście im dłużej będzie wykonywane i tym samym będziemy zwiększać ilość powtórzeń, serii i przede wszystkim łączny czas pracy (zakładam, że nie zwiększamy obciążenia docelowego a jedynie pozostałe parametry treningowe), tym mniej będziemy pracować nad siłą mięśniową w czystej postaci a bardziej nad lokalną wytrzymałością siłową i w dalszej kolejności wytrzymałością. Dlatego należy pamiętać, że oprócz wyżej wymienionych parametrów treningowych, progresować powinniśmy również a przede wszystkim ciężar, który jest najskuteczniejszym bodźcem zabezpieczającym (pozwala na wzrost siły). Należy pamiętać, że tylko trening oporowy oparty na wszystkich powyższych parametrach treningowych, może przynieść wymierne korzyści. Jednak chciałbym równocześnie zaznaczyć, że trening siłowy jest jedynie jednym z elementów, który należy wziąć pod uwagę jeśli mamy na myśli zapobieganie kontuzjom. [2]

1. Metody kształtowania wytrzymałości u piłkarzy. http://treningpilkarzablog.blogspot.com/2016/11/metody-ksztatowania-wytrzymaosci-u.html
2. Jak zapobiegać urazom kolana w tym więzadła krzyżowego przedniego (ACL) http://treningpilkarzablog.blogspot.com/2016/11/Jak-zapobiegac-urazom-kolana-wedlug-treningpilkarza.html
foto: FB nikeacademy

Fakty vs Mity. Kreatyna u dzieci i młodzieży.

PONIŻSZY MATERIAŁ MA CHARAKTERY CZYSTO EDUKACYJNY I NIE JEST REKLAMĄ SUPLEMENTU A JEDYNIE PRÓBĄ ODPOWIEDZI NA PYTANIE:

CZY STOSOWANIE KREATYNY U DZIECI I MŁODZIEŻY JEST BEZPIECZNE? 

PODSTAWOWE WIADOMOŚCI NA TEMAT KREATYNY 

Przede wszystkim kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w organizmie (jest przez niego syntezowana a także dostarczana wraz z pokarmem) i odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie energetycznym (a także syntezie białek mięśni, itd.). Kreatyna przechowywana jest głównie w mięśniach szkieletowych, sercu i mózgu a jej synteza (produkcja) odbywa się w wątrobie, nerkach i trzustce. Organizm potrafi wyprodukować w ciągu doby około 1 gram kreatyny, wykorzystując do tego celu jedynie 3 aminokwasy (metionina, glicyna oraz arginina). [1,2,3] "Całkowita pula kreatyny (suma fosfokreatyny i wolnej kreatyny) w mięśniach człowieka o przeciętnych wymiarach wynosi 120 gramów, ale w pewnych warunkach może sięgać 160 gramów." [4]

BADANIA NAD STOSOWANIEM KREATYNY U DZIECI 

kreatyna i dzieci z chorobą nowotworową 

Bourgeois JM, Nagel K, Pearce E, Wright M, Barr RD, Tarnopolsky MA. Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Pediatr Blood Cancer 2008;51 (2):183-7.

[*] Wzrost stopnia gęstości mineralnej kości oraz wyraźny przyrost beztłuszczowej masy ciała w ciągu około 38 tygodni trwania eksperymentu. Nie zauważono żadnych działań niepożądanych.

kreatyna i dzieci z dystrofią mięśniową 

Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology 2004;62 (10):1771-7.

[*] Wzrost beztłuszczowej masy ciała i wzrost siły. Obniżenie markerów rozpadu tkanki kostnej. Z pracy wynika, iż suplement był dobrze tolerowany przez dzieci.

kreatyna i dzieci z urazowym uszkodzeniem mózgu 

Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. J Trauma 2006;61 (2):322-9. Sakellaris G, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatr 2008;97 (1):31-4.

[*] Poprawa wyników kilku parametrów dzieci i młodzieży cierpiących na urazowe uszkodzenie mózgu. Nie zaobserwowano skutków ubocznych w trakcie podawania kreatyny.

kreatyna i dzieci trenujące 

Juhasz I, Gyore I, Csende Z, Racz L, Tihanyi J. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung 2009;96 (3):325-36. Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effects of 4 weeks of creatine supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench performance. J Strength Cond Res 2002;16 (4):485-90.

[*] Poprawa siły dynamicznej oraz możliwa poprawa metabolizmu beztlenowego w mięśniach kończyn dolnych co wpłynęło na wydajność w kolejnych próbach pływackich. Poprawa czasu pokonania odcinka 100 metrowego.

PODSUMOWANIE 

Niestety nie udało mi się potwierdzić takich rewelacji stosowania kreatyny jak: rozstrój żołądka, nudności, wzdęcia, częste oddawanie moczu, skurcze mięśni, zwiększone zatrzymywanie wody w mięśniach, zachwianą gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, w skrajnych przypadkach odwodnienie, huśtawki nastroju i spadek samopoczucia. Powyższe przypadki często są przypadkami pojedynczymi i w badaniach nie przekraczają poziomu 1% co klasyfikuje je na poziomie placebo. Również wpływ na nerki jest nadal tematem mocno dyskusyjnym i niestety nie ma jednolitego potwierdzenia. Oczywiście w tym przypadku zalecam ostrożność jeśli chodzi o suplementację kreatyny. Więc jeśli Twoje dziecko lub zawodnik ma problemy z nerkami to kreatyna raczej odpada (i nie tylko ona). Jeśli pozwalasz swojemu dziecku lub zawodnikowi jeść śmieciowe jedzenie i pić hektolitry kolorowych jak tęcza napoi, to co stoi na przeszkodzie aby stosowało kreatynę? Osobiście nie zalecam stosowania kreatyny na tak wczesnym etapie rozwoju jakim jest dzieciństwo i wiek młodzieńczy. Jednak nie oznacza to, że kreatyny należy się bać. Przede wszystkim jest to suplement przebadany w licznych badaniach klinicznych i znajduje zastosowanie w medycynie.

"Nigdy żaden suplement nie był przebadany tak dokładnie, a mimo to jest całkowicie źle rozumiany przez ogół społeczeństwa." - dr Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition

1. Smith R., Agharkar A., Gonzales E.: a review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a suplement for athletes. F1000Res. 2014, 3, 222. doi: 10.12688/f1000research.5218.1.
2. Spillane M., Schoch R., Cooke M. et al.: The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009, 6, 6. doi:10.1186/1550-2783-6-6.
3. Tarnopolsky M.: Caffeine and creatine use in sport. Ann. Nutr. Metab. 2010, 57, Suppl 2, 1–8. doi:10.1159/000322696. 
4. Richard B. Kreider, Mike Greenwood: Kreatyna, Sport Wyczynowy, 2003, numer 1-2, s.17-23