3 podstawowe suplementy dla piłkarza

foto: SklepKFD 
Branża suplementów diety rozwija się coraz prężniej. Producenci oferują szereg środków, których działanie ma wspomóc zdolności wysiłkowe sportowców. Problemem jest jednak brak regulacji prawnych dotyczących produkcji oraz wykorzystania suplementów. Tym samym nierzadko zdarza się, że sportowiec pada ofiarą marketingu i zapewnień producentów, których środki nie zawierają substancji wyszczególnionych na etykiecie. Fałszerstwa zdarzają się coraz częściej, co potwierdza ostatnio wydany raport NIK.1 To wszystko oczywiście nie oznacza, że każdy suplement diety jest bezwartościowy. Istnieją takie, które mogą okazać się korzystne, szczególnie w sporcie, jakim jest piłka nożna. Przedstawiam krótki opis 3 suplementów, których zastosowanie może pomóc w poprawie formy sportowej.
                                                                                                 
KREATYNA

Zdecydowanie jeden z najlepiej przebadanych i wszechstronnych suplementów. Występuje naturalnie w organizmie i poprzez pomoc w odbudowie ATP przyczynia się do poprawy zdolności wysiłkowych. Podczas wysiłku fizycznego, ATP - adenozynotrifosforan, nośnik energii – rozpada się do ADP (adenozynodifosforanu). To pozwala na wyzwolenie energii, dzięki której jesteście wykonać, np. sprint do piłki. Kreatyna umożliwia regeneracje ATP, tym samym jej większe zapasy przyczyniają się do wzrostu siły i wytrzymałości mięśni. Oprócz wyżej wymienionych korzyści, wpływa pozytywnie na proces magazynowania glikogenu (tzw. paliwa dla mięśni), proces syntezy białek mięśniowych, a nawet poprawia zdolności intelektualne, szczególnie u osób starszych.2,3 Dużym plusem tego suplementu jest również jego cena – miesięczna suplementacja wyniesie nas paręnaście złotych.

Kiedy i ile suplementować? 

Mamy do wyboru dwie opcje, obie równie skuteczne w długoterminowej perspektywie: - z fazą ładowania: 5 dni po 20g dziennie (dawka dzielona na 4 porcje), następnie 3-5g każdego dnia. - bez fazy ładowania: 3-5g codziennie. Suplementację możemy kontynuować stale. Dobrym wyborem przyjęcia kreatyny jest okres około treningowy, ze względu na zwiększony wychwyt tego związku. W dni nie treningowe możemy go spożyć na czczo lub w okolicach posiłku. Suplementacja może wiązać się ze zwiększeniem masy ciała o około 0,6-1kg. Nie musimy się tym martwić, ponieważ jest to wzrost uwodnienia komórek (nie tłuszcz), który wpływa korzystnie na parametry sportowe.

KOFEINA

Kofeinę kojarzy chyba każdy. Znajdziemy ją w kawie, herbacie, a nawet ziarnach kakaowca. Ilość tego związku w naturalnych produktach jest zróżnicowana. Od około 30mg w herbacie, do mniej więcej 120mg w espresso. Działanie kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozynowych. Adenozyna to neurotransmiter, który po przyłączeniu się do receptora, wywołuje uczucie zmęczenia. Kofeina, blokując ten receptor, przyczynia się do zniesienia uczucia zmęczenia, podniesienia spontanicznej aktywności fizycznej (to znaczy, że nieświadomie ruszamy się więcej, np. bardziej gestykulujemy podczas rozmowy lub ruszamy się więcej przy wykonywaniu domowych czynności) oraz zmniejszenia percepcji bólu. 4,5

Kiedy i ile suplementować? 

Dawki jakie uważa się za optymalne oscylują w okolicach 3mg/kg masy ciała (210mg dla zawodnika ważącego 70kg). Wyższe mogą skutkować problemami żołądkowo-jelitowymi, mówię tu o skurczach, ucisku, a nawet biegunkach. Szczyt działania obserwuje się po około godzinie od spożycia. Jeśli chodzi o wybór źródła kofeiny, to możemy bazować na suplementach (są dostępne suplementy czystej kofeiny) lub zwykłej kawie. Podwójne espresso, wypite pół godziny przed treningiem powinno spełnić swoje zadanie. Jeśli nigdy nie spożywałeś/aś kofeiny, to warto przetestować jej działanie najpierw na treningu, a dopiero później pokusić się o jej zastosowanie przed meczem, ze względu na możliwe skutki uboczne, o których pisałem wcześniej. Ważne jest to, że nie każdy odczuje pozytywne działanie kofeiny. Jest to zależne od uwarunkowań genetycznych, a konkretnie od polimorfizmu genu CYP1A2. Jednych mała czarna „wystrzeli”, inni jej nawet nie poczują. Pojawiają się również obawy, jakoby kawa odwadniała oraz wypłukiwała składniki mineralne. Faktycznie możemy zaobserwować taki efekt, jednakże przy stosowaniu bardzo wysokich dawek tego związku. Umiarkowane spożycie kawy (około 3-4 filiżanek) nie będzie wpływało negatywnie na wchłanianie minerałów i bilans wodny organizmu, przy odpowiedniej podaży tych mikroskładników z dietą.

BETA-ALANINA

Ostatni suplement znajdujący się na podium. Jest to aminokwas, który wraz z L-histydyną współtworzy w organizmie karnozynę. To właśnie ona odpowiada za korzyści wynikające z suplementacji. Tutaj nasuwa się pytanie – dlaczego nie suplementujemy karnozyny? Po jej spożyciu, zostanie ona rozłożona w procesie trawienia do L-histydyny i beta-alaniny, a synteza karnozyny zajdzie dopiero na poziomie tkankowym. Biorąc pod uwagę, że to beta-alanina jest czynnikiem limitującym, przyjmowanie karnozyny będzie po prostu nieopłacalne. Jaki jest mechanizm działania? Podczas intensywnej pracy naszych mięśni, pH w komórkach istotnie się obniża. Skutkuje to obniżeniem działalności niektórych enzymów, co odbieramy po prostu jako zmęczenie. Związek ten odpowiada za regulację pH, tym samym zwiększając jej stężenie – zwiększamy nasze zdolności wysiłkowe. 6

Kiedy i ile suplementować? 

Dawki wahają się około 4 do 6g na dobę, tutaj również najlepszą porą spożycia suplementu będzie okres około treningowy. Warto rozdzielić dawki na 2-3 mniejsze, zapobiegnie to parestezjom (mrowieniu skóry), które pojawiają się przy dużych, jednorazowych porcjach. Suplementację zaleca się kontynuować przez okres 8-12 tygodni. Związek ten kumuluje się w mięśniach i jego doraźne korzyści zauważa się przy dłuższym stosowaniu.

Opisane suplementy znajdują potwierdzenie swojego działania w rzetelnych publikacjach naukowych oraz są rekomendowane przez znaczące instytucje, m.in.: Australijski Instytut Sportu (AIS) czy Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN).

Na koniec chciałbym jeszcze zaznaczyć, że włączenie suplementów do diety to swego rodzaju „kosmetyka”. Podstawą powinien być odpowiednio skomponowany jadłospis, program treningowy oraz m.in. odpowiednia dawka snu. Dopiero po zadbaniu o te aspekty powinniśmy rozważać dopieszczenie całości suplementami.

autor Leszek Racut Dietetyk student III roku dietetyki na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Uczestnik wielu szkoleń oraz konferencji poświęconych optymalizacji żywienia w sporcie.


Bibliografia
1. https://www.nik.gov.pl/aktualnosci/nik-o-dopuszczaniu-do-obrotu-suplementow-diety.html 
2. Rawson E., Venezia A.: Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011, 40, 5, 1349–1362. 
3. Smith R., Agharkar A., Gonzales E.: a review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a suplement for athletes. F1000Res. 2014, 3, 222. 
4. Ganio M., Klau J., Casa D. et al.: Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009, 23, 1, 315-324. 
5. Desbrow B., Biddulph C., Devlin B. et al.: The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012, 30, 2, 115-120. 
6. Blancquaert L., Everaert I., Derave W.: Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015, 18, 63-70.
foto: SklepKFD https://sklep.kfd.pl/

Na co zwrócić uwagę w trakcie sprintu? 3 wskazówki odnośnie prawidłowej techniki



Poprawa czasu pokonania odcinka 5 metrów o 0,090 sekundy to przewaga 45 cm. Poprawa czasu pokonania odcinka 30 metrów o 0,100 sekundy to przewaga 73 cm. Czasem tak niewiele może dać tak wiele. Pomimo tego, że często nie zwracamy uwagi na pracę naszego ciała w trakcie sprintu to zdaniem wielu ekspertów jest to kluczowe. Wielu trenerów a także specjalistów z zakresu kształtowania zdolności motorycznych podkreśla, że sprint to umiejętności techniczne, jak i zdolności motoryczne (między innymi dr. Michael Yessis). Często sama praca nad techniką sprintu może znacznie poprawić uzyskiwane czasy w trakcie testów szybkościowych. Dlatego w trakcie treningu szybkościowego należy zwrócić uwagę głównie na elementy techniczne. Poniżej 3 wskazówki, które można zastosować w praktyce.

# 1. ZWRÓĆ UWAGĘ NA PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ CIAŁA W TRAKCIE SPRINTU

Odchylenie tułowia do tyłu lub stałe pochylenie do przodu, które powoduje skrócenie kroku biegowego (nieprawidłowa pozycja ciała wpływa na pracę w stawie biodrowym i kolanowym).

# 2. ZWRÓĆ UWAGĘ NA PRACĘ RAMION

Nieprawidłowa praca ramion charakteryzuje się pracą w płaszczyźnie czołowej (praca ta wymuszą rotację - skręt tułowia) - objawia się to pracą ramion na boki a nie w linii prostej, prostopadłej do tułowia.

# 3. ZWRÓĆ UWAGĘ NA ZBYT MOCNE ZGIĘCIE LUB WYPROST W STAWIE ŁOKCIOWYM

Według większości trenerów optymalny kąt to 70-85 stopni. Zwróć uwagę aby w trakcie prowadzenia ramion do tyłu nie dochodziło do pełnego wyprosty w stawie łokciowym. 




4 Zasady treningu siłowego

źródło zdjęcia: Nike Academy

# 1. OKREŚL CEL TRENINGU. 

Celem treningu siłowego piłkarzy jest zbudowanie odpowiedniej siły, mocy, wytrzymałości siłowej a pośrednio przybranie kilku kilogramów masy mięśniowej (indywidualne parametry ustalane dla zawodnika). Oczywiście każdy z tych elementów można budować według pewnych ogólnych schematów ale o tym następnym razem. Ważne aby pamiętać na czym należy się skupić. Piłka nożna to nie kulturystyka (chociaż w trakcie treningu siłowego wykorzystywane są metody znane z BB) a dyscyplina sportowa oparta na zupełnie innych wymaganiach (chociaż masa mięśniowa w niektórych przypadkach jest niezbędnym elementem aby móc budować siłę i moc).

# 2. DOSTOSUJ OBCIĄŻENIA DO INDYWIDUALNYCH MOŻLIWOŚCI. WPROWADŹ ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE W PRZYPADKU DYSFUNKCJI. 

Każdy z zawodników zawsze przed rozpoczęciem cyklu treningowego musi przejść indywidualne testy możliwości siłowych. Dopiero na ich podstawie należy wyznaczyć indywidualne progi pracy dla danego piłkarza i nie podlega to dyskusji. Próba ujednolicenia obciążeń treningowych nie powinna mieć miejsca. Jeśli w mniejszym klubie nie jesteśmy wstanie wprowadzić takiej indywidualizacji to korzystajmy z innych dostępnych metod jak chociażby trening z obciążeniem własnego ciała. Kolejnym ważnym punktem jest trening uzupełniający w przypadku stwierdzonych dysfunkcji jak chociażby słaba mobilność w stawie skokowym, która uniemożliwia pełny zakres ruchu w przysiadzie.

# 3. ĆWICZ WEDŁUG PLANU TRENINGOWEGO. 

"Jeżeli nie wiesz, dokąd chcesz iść, nie ma znaczenia, którą drogą pójdziesz..." Alicja w Krainie Czarów autor: Lewis Caroll 

Moim zdaniem to chyba najlepszy cytat, który obrazuje zasadę ćwiczenia według planu. W przypadku piłkarzy ma to również inny wymiar. Jest nim wiedza. Mając możliwość obserwacji piłkarzy, którzy trenują siłowo wiem, że w większości przypadków będą oni kopiować plany treningów kulturystycznych (które nie odpowiadają charakterystyce dyscypliny, którą uprawiają). Drugi powód jest taki, że plan treningu ukierunkowanego na kształtowanie mocy jest zupełnie inny niż plan ukierunkowany na budowanie wytrzymałości siłowej.

# 4. PRZEDE WSZYSTKIM TECHNIKA - WYNIK TO SPRAWA DRUGORZĘDNA. 

W czasach, w których wdrażamy protokoły mające zabezpieczyć przed kontuzją, nie pozwalajmy sobie na to aby piłkarz na siłowni popełniał podstawowe błędy techniczne. Wynik to sprawa drugorzędna. Różnica 10 czy nawet 20 kg nie będzie miała aż tak dużego przełożenia a może mieć destrukcyjny wpływ na piłkarza.