4 szybkie wskazówki na temat przyśpieszenia i szybkości

1. Faza przyśpieszenia (od 0 do 15/20 metrów) wymaga dłuższego kontaktu stopy z podłożem, ponieważ pozwala to na wygenerowanie wyższej wartości siły (która jest znacząco wyższa niż miałoby to miejsce w przypadku krótszego kontaktu stopy z podłożem w tej fazie biegu). Dlatego też wartość siły relatywnej (stosunek siły do masy ciała) uzyskanej w przysiadzie (który jest częściowo ruchem specyficznym dla biegów i skoków) ma tak wysoką korelację z wydajnością przyśpieszenia. Jednak aby nie było tak prosto korelacja to nie to samo co przyczyna i skutek. Upraszczając nie zawsze robiąc A mamy wynik B ;-) o tym więcej dla chętnych w materiałach w komentarzu.

Wskazówka treningowa - pracują nad siłą relatywną w przysiadzie a także w ćwiczeniach akcesoryjnych tak aby zachować równowagę pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni (segmentami).

2. Szybkość maksymalna (zazwyczaj miedzy 25-40 metrem) wiąże się z krótszym czasem kontaktu stopy z podłożem, królem jest siła reaktywna a więc maksymalna możliwa jaką jesteśmy wstanie rozwinąć w tak krótkim czasie - tak jak siła relatywna wykazuje ona silną korelację z wydajnością w trakcie biegu.

Wskazówka treningowa - jednym z najczęściej wykorzystywanych rozwiązań to plyometria i obciążenie zewnętrzne w postaci sanek (odradzam kamizelki i tego typu obciążenia których wektor siły odpowiada wektorowi naturalnemu a więc grawitacji).

3. Kluczem aby biegać szybciej nie jest tylko krótszy kontakt stopy z podłożem ale także większa siła uzyskana w krótszym okresie czasu, skierowana w kierunku podłoża. Sportowiec, który będzie wstanie wygenerować większą siłę i będzie się poruszał w odpowiednim kierunku, będzie SZYBSZY.

4. Bazując na tych wskazaniach, zgodnie z kierunkiem upraszczania treningu a także poszukiwania metod najbardziej efektywnych możemy sobie odpuścić BOSU, trampoliny, drabinki "szybkościowe". Chociaż narzędzie te każdego dnia wykorzystywane są na całym świecie przez TOPOWE KLUBY, nie są one skutecznymi rozwiązaniami w zakresie optymalizacji treningu sportowego UKIERUNKOWANEGO na rozwój PRZYŚPIESZENIA i SZYBKOŚCI - co jednak nie oznacza, że są one bezwartościowe.

Ile powinna trwać przerwa między seriami w treningu oporowym?

#1. Układ nerwowy potrzebuje więcej czasu na regenerację niż to ma miejsce w przypadku samych mięśni czy chociażby poszczególnych procesów metabolicznych.

#2. Krótsze przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami mogą mięć wpływ na zwiększenie ilości hormonu wzrostu (i nie tylko) co może bezpośrednio wpływać na skład ciała. Niepełny wypoczynek może wpłynąć również na zwiększenie ilości zaangażowanych jednostek motorycznych (jednak ma to swoje plusy i minusy).

#3. Pełny wypoczynek CUN jest konieczny aby uzyskać optymalny przyrost siły i mocy - dlatego też trening, którego głównym celem jest wzrost tych zdolności z racji użytej wyższej intensywności i/lub wyższej prędkości wymaga dłuższych przerw miedzy seriami.

#4. Odpowiednia długość przerwy zależy nie tylko od intensywności w rozumieniu użytego % ciężaru maksymalnego lecz także od wykonanego ćwiczenia. Wielostawy będą orać CUN zdecydowanie bardziej niż ćwiczenia izolowane.

#5. Ilość odpoczynku między seriami zależy bezpośrednio od celu treningowego.

#6. Wszelkie wytyczne - modelowe odnośnie sugerowanej długości przerwy to jedynie ogólne wskazania.

Pamiętajmy, że każdy z ćwiczących potrzebuje krótszej lub dłuższej przerwy. Dla dużej części populacji wytyczne będą działały w sposób prawidłowy, jednak nie oznacza to, iż nie należy korzystać z własnego doświadczenia. MODELOWY CZAS PRZERWY MIĘDZY SERIAMI Zakres powtórzeń od 1 do 3 - przerwa 3-5 minut (zakres dla siły relatywnej) Zakres powtórzeń od 3 do 5 - przerwa 2-3 minuty (zakres dla siły absolutnej) Zakres powtórzeń od 6 do 8 - przerwa 90-120 sekund (kompromis pomiędzy siłą a hipertrofią) Zakres powtórzeń od 9 do 12 - przerwa 45-90 sekund (koncentracja na hipertrofii z niewielkim wzrostem siły) Zakres powtórzeń od 13 do 20 - przerwa 30-45 sekund (koncentracja na silę pod wytrzymałość) Zakres powtórzeń powyżej 20 - przerwa poniżej 30 sekund (koncentracja na wytrzymałości siłowej)

Jaki jest optymalny zakres powtórzeń na masę mięśniową? Czy kład mięśni ma wpływ na ilość powtórzeń?


WZROST MIĘŚNI A ICH SKŁAD. DOMINANTA WŁÓKIEN SZYBKO LUB WOLNOKURCZLIWYCH 

1. Większość mięśni w naszym ciele ma dość równe proporcje włókien wolno jak i szybkokurczliwych. Jedynie niewielka ilość mięśni jest zdominowana przez któryś z rodzajów włókien.

2. Nie istnieje żaden praktyczny, nieinwazyjny test, który mógłby określić skład danego mięśnia. Metoda oparta na ilości wykonanych powtórzeń z %1RM zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wybór ćwiczenia jak chociażby przysiad (ćwiczenie globalne oparte o grupy mięśniowe a nie poszczególne mięśnie), nie ma możliwości prognozowania składu mięśnia.

3. Idea ćwiczenia poszczególnych mięśni zgodnie z ich składem (wolno lub szybkokurczliwa dominanta) oparta na niskiej lub wysokiej intensywności (w rozumieniu % ciężaru maksymalnego) na tą chwile nie została potwierdzona. Zbiór aktualnych badań wykazuje dość mieszane wyniki w tym zakresie. 4. Aktulanie istniejące dowody naukowe w przważającej części, nie zmieniają istniejących do tej pory rekomendacji odnośnie klasycznych metod rozwoju masy mięśniowej, gdzie głównym czynnikiem jest wzrost objętości treningowej.

IDEALNY ZAKRES POWTÓRZEŃ 

1. Nie istnieje jeden magiczny zakres powtórzeń przy którym hipertrofia mięśniowa byłaby zdecydowana wyższa. Na ten moment brak jest badania długookresowych aby móc jednoznacznie wyciągnąć takie wnioski. Dlatego też wzrost masy mięśniowej obsewuje się już przy obciążeniu rzędu 30% ciężaru maksymalnego i zakresie powtórzeń > 15.

2. Z praktycznego punktu widzenia "magiczny zakres powtórzeń" zlokalizowany pomiędzy 8-12 powtórzeniami w serii jest na ogół zakresem intensywności, który pozwala zmaksymalizować ilość pracy (najwyższa możliwa objętość w przeliczeniu na jednostkę treningową i strukturze czasowej obejmującej mikrocykl - zazwyczaj tygodniowy). Jednak, że istnieją pewne zmienne w zakresie ilości powtórzeń, w odniesieniu do poszczególnych osobników i użytych ćwiczeń (chociażby porównanie kobiet do mężczyzn czy poszczególnych bojów, gdzie każdy może reagować inaczej na pewne zakresy powtórzeń).

3. Istnieje wiele korzyści aby wykorzystać pełne spectrum powtórzeń jesli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej a więc "zakres siłowy, i "zakres rozwoju lokalnej wytrzymałości mięśniowej".

Źródła
Training Based On Muscle Fiber Type: Are You Missing Out https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
The “Hypertrophy Range” – Fact or Fiction? https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/