Wskazówki dotyczące treningu szybkościowego w piłce nożnej.


Szybkość to chyba jedna z najbardziej pożądanych cech motorycznych ostatnich lat. Dlatego od dłuższego czasu przykłada się do niej coraz większą uwagę. Czasy kiedy zawodnika cechowała jedynie niebagatelna wytrzymałość, odeszły już do lamusa. Jednak aby nie było tak łatwo, nadal popełniane są nagminnie przez trenerów podstawowe błędy w treningu szybkościowym. Poniżej umieszczono siedem prostych tipów, które należy stosować w pracy nad tym parametrem.

1. Trenuj szybkość minimum dwa razy w tygodniu.

Aby poprawić wyniki szybkościowe bardzo ważna jest systematyczność. Dlatego warto aby w planie tygodniowym przewidzieć czas na doskonalenie szybkości. W związku z tym, że trening szybkościowy nie lubi nadmiernego przeładowania ćwiczeniami, spokojnie można wpleść w trening dwa lub trzy krótkie ćwiczenia. Ważne aby ćwiczenia te wykonywać na początku zajęć po rozgrzewce.

2. Stosuj odpowiednie przerwy między powtórzeniami i seriami.

W trening szybkościowym zwłaszcza prowadzonym na krótkich odcinkach (a takie są wymagane w piłce nożnej) bardzo ważna jest przerwa między powtórzeniami. Jej celem jest odbudowana energii potrzebnej do wykonania kolejnego powtórzenia oraz zastopowanie możliwości przekształcenia  w trening wytrzymałościowy. Dlatego najczęściej stosuje się metodę powtórzeniową.

odcinek optymalna przerwa
5 m 35-40 sekund*
10 m 50-60 sekund
15 m 90-100 sekund
30 m 120-150 sekund

* sugerowany czas przerwy między kolejnymi powtórzeniami

Czas przerwy między powtórzeniami można wyliczyć na podstawie wzoru:

 czas pokonania odcinka x 20 jednak nie dłuższy niż 3 minuty
5 sekund x 20 = 100 sekund przerwy (Dlaczego przed upływem 3 minut? – Przed zamknięciem się kapilarnych naczyń krwionośnych)

Czas przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami nie powinien być dłuższy niż 5 minut - co może prowadzić do spadku temperatury wewnątrz mięśni. Optymalna przerwa to 2 - 3 minuty.

3. Nie biegaj długich odcinków ale za to z maksymalnym zaangażowaniem.

Trening oparty powinien być na sprincie na odcinkach do 30 metrów. Badania pokazują, że w trakcie meczu średnia długość sprintu waha się w granicach od 13 do 18 metrów - dlatego też trening na dłuższych odcinkach może być nieefektywny. Każdy kolejny odcinek powinien być pokonany na pełnym zaangażowaniu aby odpowiednio stymulować układ nerwowy do rozwoju.

4. Trenuj siłę i moc wykorzystując ćwiczenia wielostawowe w tym: przysiady, zarzut, rwanie, martwy ciąg.

Siła (względna) i moc mięśniowa bezpośrednio wpływa na szybkość pokonanego odcinka. Badania prowadzone na sprinterach, piłkarzach, zawodnikach futbolu amerykańskiego wielokrotnie wykazały powyższą zależność. Bardzo duża korelacja wystąpiła również w wynikach siłowych w poszczególnych ćwiczeniach (takich jak zarzut) a szybkością. Dlatego często podawanym podsumowaniem jest wykorzystanie ćwiczeń dynamicznych wielostawowych.

5. Wykorzystaj ćwiczenia pliometryczne

Trening skocznościowy (tak pierwotnie można nazwać trening pliometryczny) z powodzeniem stosowany jest już od początku lat 60 poprzedniego stulecia. Aktualnie nie stracił on na znaczeniu i nadal wykonuje się go w celu poprawienia szybkości i skoczności zawodników.

6. Wykorzystaj ćwiczenia zwinnościowe i koordynacyjne.

W trakcie meczu piłkarz musi wiele razy zmienić kierunek biegu, startować z różnych pozycji - dlatego tak ważna jest umiejętność skoordynowania wszystkich części ciała. Im częściej będziemy wykonywać tego typu ćwiczenia tym rzadziej będziemy zaskoczeni.

7. Trenuj z piłką.

Ostatnie badania pokazują, że trening szybkościowy z wykorzystaniem piłki może mieć równie dobry wpływ na poprawę czystej szybkości jak trening koordynacyjny. Warto więc tak planować ćwiczenia aby uwzględnić w nich wykorzystanie piłek.

Bibliografia
Relationships Between Vertical Jump Strength Metrics and 5 Meters Sprint Time Mário C. Marques, Helena Gil
The effects of different speed training protocols on sprint acceleration kinematics and muscle strength and power in field sport athletes. Lockie RG

2 komentarze:

  1. Skąd ten czas wypoczynku.Czytałem że wypoczynek 25 x 1=liczba s dla wytrzymaościowców i 20 x liczba s dla szybkościowców

    OdpowiedzUsuń
  2. W materiale był błąd. Już został uzupełniony o odpowiedni czas i informację dlaczego. Dziękuje za zwrócenie mi uwagi. Co do podziału zawodników na typ szybkościowy i wytrzymałościowy to faktycznie spotkałem się z takim czasem przerwy między kolejnymi powtórzeniami. Czas przerwy, który podałem będzie czasem optymalnym i możliwym do wdrożenia w mniejszych klubach gdzie zawodnicy nie zostali "przetestowani"

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.