Zależność między siłą a szybkością biegu.

Jeszcze kilka lat temu panowało przekonanie, że im bardziej wytrzymały piłkarz tym lepszy. Dlatego w trakcie przygotowań do sezonu, zawodnicy pokonywali straszliwe ilości kilometrów, często nie mniejsze niż biegacze długodystansowi. Jednak powyższa koncepcja już jakiś czas temu odeszła do lamusa. W związku z rozwojem szkolenia, coraz mniejszą uwagę przywiązuje się do biegania dużej ilości kilometrów, a stawia głównie na przygotowanie szybkościwo-siłowe.

Wymagania stawiane obecnie przez piłkę nożną, nie wiążą się już tylko z wytrzymałością a głównie z szybkością (biegów na dystansie do 30-40 metrów i przyśpieszeniem do 5 metrów). A szybkość jest wprost proporcjonalna do dynamiki, a przez to do siły mięśni. Przytaczając słowa jednego z bardziej znanych trenerów Al Vermeil; "Nie ma wytrzymałości szybkościowej bez szybkości, nie ma szybkości bez dynamiki, nie ma dynamiki bez siły, nie ma wytrzymałości siłowej bez siły, siła jest podstawą wszystkich wcześniejszych cech motorycznych".

Jakie ćwiczenia mają wpływ na szybkość?

Patrząc na tabele poniżej, można wyciągnąć pewne wnioski. Siła bezwzględna nie ma tak mocnej korelacji z wynikami na 10 i 40 metrów, jak siła względna, która jest stosunkiem siły bezwzględnej do masy ciała.

Zależność między siła w danym ćwiczeniu a czasem pokonania odcinka.
Siła10m 40m 
3RM Przysiad-0.06-0.19
3RM Przysiad / Waga ciała-0.39-0.66
3RM Zarzut-0.36-0.24
3RM Zarzut / Waga ciała-0.56-0.72
Wartości ujemne pokazują o ile szybciej został pokonany dany odcinek

Wniosek 1. Z analizy przedstawionej tabeli wynika, że zbudowanie odpowiedniej siły bezwzględnej, jest wprost proporcjonalne do szybkości pokonania danego odcinka. Udowadnia również to, że nie trzeba w nieskończoność dążyć do budowania masy mięśniowej i przez to siły.

Wniosek 2. Udowadnia, że trening oparty o ćwiczenia dynamiczne, takie jak zarzut, mają większe odzwierciedlenie w wynikach uzyskiwanych w trakcie testów. Można to uzasadnić tym, że w czasie zarzutu bierze udział większa ilość mięśni niż to ma miejsce w trakcie przysiadu.



Zastosowanie praktyczne. Ćwiczenia takie jak: zarzut, przysiady, martwy ciąg, rwanie, powinny być wykorzystywane jak najczęściej w planach treningowych.

Jak silnym powinienem być?

Aby rywalizować na najwyższym poziomie i móc powiedzieć, że siła względna jest na dobrym poziomie, zawodnik ważący 70 kilogramów musiałby zrobić przysiad z 120 kg i wykonać zarzut z 85 kg. Taki poziom siły pozwala uzyskać poprawę wyników w sprincie. Powyższe wartości nie są szczególnie trudne do osiągnięcia, nawet w dość niedługim okresie czasu. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji.

Tabela sugerowanych przeliczników wartości siłowych
siławysoki poziomśredni poziomniski poziom
1RM Przysiad / Waga ciała2x1.7x1.4x
1RM Zarzut / Waga ciała1.3x1.2x1.1x

Podsumowanie. Szybkość (sprinty) wykazuje bardzo dużą korelację z siłą (zwłaszcza względną). Dlatego tak ważne jest aby trening siłowy stanowił istotny element planów treningowych. W obecnej piłce nie wystarczy być tylko szybkim i silny ale trzeba być bardzo szybkim, i silnym.

Trening siłowy dla piłkarzy. Porównanie wpływu dużej i małej ilości powtórzeń na szybkość i inne parametry motoryczne.


Bibliografia
How strong is strong enought? - professor Mike Stone and Gavin Moir

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.