Ćwiczenia plyometryczne - mechanizm i znaczenie.










Mechanizm na jakim opierają się ćwiczenia plyometryczne

W sytuacji kiedy na organizm ludzi działają siły wewnętrzne lub zewnętrzne, do pracy angażowane są poszczególne mięśnie (raczej grupy mięśni). Konsekwencją działających sił może być praca ekscentryczna i koncentryczna w naprzemiennym schemacie rozciągnięcie-skrócenie (należy dodać, że w takim schemacie przebiega większość naturalnych ruchów ludzkich). Dlatego istota ćwiczeń plyometrycznych tkwi m.in. w tym, że rozciągnięcie mięśni przed ich szybkim skróceniem, umożliwia wyzwolenie większego potencjału siły i mocy 1. Jest to związane z tym, że występuje zależność między siłą a długością mięśnia (im mięsień bardziej rozciągnięty, tym tworzy on większą siłę) oraz zależność między siłą a prędkością skracania (im mięsień gwałtowniej hamuje ruch, będąc w tym czasie rozciąganym (wykonując pracę ekscentryczną), tym większą wygeneruję siłę, którą może zużytkować na przemieszczenia ciała lub jego części).

W uproszczeniu można przyjąć, iż każde ćwiczenie, które polega na dynamicznym przejściu od absorpcji siły do jej oddania (użycia), jest ćwiczeniem plyometrycznym. Bardzo łatwo opisać to na podstawie ćwiczenia jakim jest wyskok w miejscu. W momencie lądowania uda ulegają napięciu i zaczyna się faza zejścia w dół
(następuje wydłużenie mięśni między innymi czworogłowych - faza ekscentryczna - kumulacja energii), po czym mięśnie te oddają zgromadzoną energię w postaci wybicia w górę (faza koncentryczna).

Podział ćwiczeń plyometrycznych

  • ze względu na obszar oddziaływania - ćwiczenia dolnych (skoki, wyskoki) i górnych partii ciała (ćwiczenia z piłką lekarską)
  • ze względu na obciążenie - ćwiczenia mało, średnio i mocno intensywne (skoki w dół z platformy) 

Wskazówki dotyczące trening plyometrycznego

  • ćwiczenia plyometryczne powinny być wykonywane na początku zajęć i poprzedzone solidną rozgrzewką (proponowana rozgrzewka 11 plus),
  • plan treningowy powinien zakładać periodyzację treningu a więc w początkowej fazie należy stosować ćwiczenia o najmniejszym obciążeniu,
  • ilość skoków powinna być dostosowana do etapu rozwoju zawodnika  - początkujący 80-100 skoków -średnio zaawansowani  100-120 skoków - zaawansowani 120-140 skoków,
  • ćwiczenia plyometryczne powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu z przerwą od 48 do 72 godzin między sesjami, nie zaleca się aby treningi tego typu były wykonywane po treningach siłowych - chociaż istnieją programy gdzie trening siłowy łączony jest z treningiem mocy, który odbywa się na jednej sesji,
  • przerwa między powtórzeniami powinna trwać do pełnego wypoczynku lecz nie więcej niż 5 minut (mniej więcej po takim czasie organizm wytraca odpowiednią temperaturę, która ma wpływ na generowanie mocy), zaleca się stosunek pracy do odpoczynku nie mniejszy jak 1:10,
  • ćwiczenia tego typu powinny być wykonywane na miękkim podłożu w odpowiednim obuwiu, i pod nadzorem trenera, który ewentualnie skoryguje wszelkie techniczne błędy,
  • "trening" oparty na ćwiczeniach plyometrycznych poprzedzony powinien być okresem pracy nad siłą (z zastosowaniem zewnętrznego obciążenia) - z niektórych zaleceniach można spotkać się ze stwierdzeniem, że nie powinny go wykonywać osoby, które nie są wstanie zrobić pełnego przysiadu z obciążeniem 150% masy ciała.

Znaczenie ćwiczeń plyometrycznych

Kształtowanie mocy, dynamiki, eksplozywności to podstawa nowoczesnego treningu piłkarskiego. W dzisiejszym świecie o wyniku decydują ułamki sekund i centymetry. Dzięki ćwiczeniom plyometrycznym możemy poprawić dynamikę a przez to skoczność, szybkość, zwinność a więc jedne z kluczowych cech motorycznych, które obecnie muszą znajdować się na wysokim poziomie. Stosowanie ćwiczeń plyometrycznych w okresie wykonania (kształtowania mocy) może przełożyć się na lepsze wyniki w trakcie spotkania. Należy jednak pamiętać, iż te ćwiczenia nie powinny być panaceum na wszelkie bolączki. Aby miały one pozytywny wpływ na organizm warto połączyć je z treningiem siły i mocy, wykonywanym z obciążeniem zewnętrznym. Jak potwierdziły to wielokrotnie badania taki schemat pracy przynosi najlepsze efekty.

Przykładowe ćwiczenia plyometryczne kształtujące moc (dynamikę) nóg


Bibliografia
1. "Ćwiczenia plyometryczne - ich istota i znaczenie" - Dariusz Kielak i Andrzej Pac-Pomarnacki
"Ćwiczenia plyometryczne - charakterystyka biomechaniczna, wskaźniki, zastosowania" - 

Tadeusz Bober i inni




1 komentarz:

  1. Każda część treningu ma wbrew pozorom ogromne znaczenie. Każda oddziałuje na inną partię mięśni oraz wpływa na inne zdolności przyszłego piłkarza. Warto zatem motywować na każdym etapie treningu. A szczególnie tam, gdzie widzimy zniechęcenie.

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.