FIFA 11+ Rozgrzewka według F-MARC


W trakcie Mistrzostw Świata w 1994 roku jeden z wysokich przedstawicieli FIFA postawił pytanie: "Czy piłka nożna nie może być grą bezpieczniejszą?" Takie oto niewinne pytanie było początkiem powstanie F-MARC (Ośrodka Oceny i Badań Medycznych FIFA). Jednym z głównych celów tego ośrodka było zapobieganie częstości a także ciężarowi kontuzji.

W odpowiedzi na wyżej wymienione potrzeby powstała trzy etapowa rozgrzewka FIFA 11 plus. Ma ona charakter progresywny a więc każdy z następujących po sobie bloków ćwiczeń, stawia coraz wyższe wymagania. Należy dodać, że program ten ma również za zadanie odpowiednio przygotować piłkarza do wysiłku meczowego lub treningu. Poniższy schemat należy przeprowadzać w niezmienionej formie oraz kolejności ćwiczeń, minimum dwa razy w tygodniu i przed każdym meczem. Całość rozgrzewki nie zajmuje więcej niż 20-25 minut.

ETAP PIERWSZY ĆWICZENIA BIEGOWE TRUCHTEM
  1. Trucht w przód.
  2. Trucht z krążeniem uda na zewnątrz.
  3. Trucht z krążeniem uda do wewnątrz.
  4. Trucht z obieganiem partnera.
  5. Trucht i wyskok (boczny) do zderzenia się barkami.
  6. Trucht w tył i przód.
Każde z ćwiczeń należy wykonać minimum 2 razy na odcinku 30 m.



ETAP DRUGI ĆWICZENIA SIŁY, RÓWNOWAGI I PLYOMETRIA

Poziom pierwszy - podstawowy
  1. Podpór statyczny (deska). ( 3 serie po 20-30 sekund)
  2. Podpór statyczny bokiem (side plank). ( 3 serie po 20-30 sekund)
  3. Pady w przód z partnerem. ( 1 seria od 3 do 5 powtórzeń)
  4. Stanie jednonóż z piłką. ( 2 serie po 30 sekund)
  5. Przysiad ze wspięciem na palce.  ( 2 serie po 30 sekund)
  6. Wyskoki w górę. ( 2 serie po 30 sekund )
Poziom drugi - średnio zaawansowani
  1. Podpór statyczny (deska). ( 3 serie po 40-60 sekund)
  2. Podpór statyczny bokiem z unoszeniem bioder. ( 3 serie po 40-60 sekund)
  3. Pady w przód z partnerem. ( 1 seria od 7 do 10 powtórzeń)
  4. Stanie jednonóż rzutem piłki do partnera. ( 2 serie po 30 sekund )
  5. Marsz wypadami. ( 2 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę )
  6. Przeskoki boczne. ( 2 serie po 30 sekund )
Poziom trzeci - zaawansowani
  1. Podpór z uniesieniem i zatrzymaniem nogi w górze. ( 3 serie po 20-30 sekund )
  2. Podpór statyczny bokiem z unoszeniem nógi (side plan). ( 3 serie po 20-30 sekund )
  3. Pady w przód z partnerem. ( 1 seria od 12 do 15 powtórzeń)
  4. Stanie jednonóż w rywalizacji z partnerem. ( 2 serie po 30 sekund )
  5. Przysiad na jednej nodze. ( 2 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę )
  6. Skoki w różnych kierunkach. ( 2 serie po 30 sekund )



ETAP TRZECI ĆWICZENIA Z FORSOWNYM BIEGIEM
  1. Bieg w poprzek boiska. ( odcinek 40 m na 70-80% tempa maksymalnego )
  2. Wieloskoki. ( 2 serie po 6-8 skoków )
  3. Zwód i ścięcie. 

Warunkiem skuteczności tego programu jest jego rzetelna i dokładna realizacja. Należy zwrócić uwagę na dokładność i technikę wykonywanych ćwiczeń. Regularnie wykonywane ćwiczenia mogą znacznie obniżyć ryzyko kontuzji, co zostało potwierdzone badaniami The Impact of the FIFA 11+ Training Program on Injury Prevention in Football Players: A Systematic Review.

Bibliografia
Anatomia w piłce nożnej - Donald T. Kirkendall
http://f-marc.com/11plus/home/





Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.