Przykładowe ćwiczenia plyometryczne kształtujące moc (dynamikę) nóg


Znajdujące się poniżej animacje ćwiczeń plyometrycznych, zostały podzielone według intensywności (jeśli można dzielić tego typu ćwiczenia). Mogą one zostać wykorzystane do opracowania programów doskonalących moc, która ma bezpośredni wpływ na szybkość, skoczność, zmianę kierunków a nawet siłę kopnięcia. Jak pokazują badania, ćwiczenia plyometryczne są najskuteczniejsze kiedy połączymy je z treningiem doskonalącym siłę i moc z użyciem obciążenia zewnętrznego.

Ćwiczenia kształtujące moc nóg - niskiej intensywności


Skok z przysiadu (squat jumps)
  1. Stań tak aby stopy były rozstawione na szerokość barków. Tułów należy pochylić lekko do przodu, jednocześnie zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa.
  2. Ramiona powinny znajdować się w pozycji gotowej do wykonania przysiadu.
  3. Następnie należy wykonać przysiad poniżej linii kolan, nie zatrzymując się w pozycji kucznej i wykonać mocny wyskok w górę. Ramiona powinny zostać skierowane w górę. Ważne aby ograniczyć do minimum czas między zejściem poniżej linii kolan a wyjściem w górę.
  4. Należy lądować na dwóch stopach. Pomiędzy kolejnymi powtórzeniami warto wykonać 1-2 sekund przerwy. 
Skok na pudło (jump to box)
  1.  Stań tak aby stopy były nieco szerzej rozstawione niż szerokość barków (nie za dużo).
  2. Wykonaj przysiad poniżej linii kolan a następnie wykonaj skok na pudło. Tak jak w przypadku ćwiczenia squat jumps ważne aby moment przejścia od przysiady do wyskoku był w miarę szybki.
  3. Stopy powinny miękko wylądować na pudle. Następnie zejdź na dół i wykonaj ponownie skok.
Skok na pudło bokiem (lateral jump to box)
  1. Stań bokiem tak aby stopy były nieco szerzej rozstawione niż szerokość barków (nie za dużo).
  2. Wykonaj przysiad poniżej linii kolan a następnie wykonaj skok na pudło bokiem. Tak jak w przypadku ćwiczenia squat jumps ważne aby moment przejścia od przysiady do wyskoku był w miarę szybki.
  3. Stopy powinny miękko wylądować na pudle. Następnie zejdź na dół i wykonaj ponownie skok.
  4. Należy pamiętać aby skoki wykonywać z prawej jak i lewej strony. Można to robić w seriach lub wykonywać je po sobie.



Ćwiczenia kształtujące moc nóg - średniej intensywności


Podskoki do góry (truck jumps)
  1. Stań tak aby stopy ustawione były na szerokość barków. Ręce przygotuj do wymachu w tył.
  2. Wykonaj skok w górę tak aby uda znalazły się jak najbliżej klatki piersiowej.
  3. W momencie stuku z z ziemią postaraj się zamortyzować uderzenie, jednak unikaj zbyt długiego kontaktu z podłożem. W tym momencie ważna jest faz lądowania, która powinna być jak najkrótsza. Natychmiast po fazie amortyzacji wykonaj kolejny podskok.

Przeskok przez pudło bokiem (lateral hurdle jump)
  1. Stań bokiem tak aby stopy były nieco szerzej rozstawione niż szerokość barków (nie za dużo).
  2. Wykonaj przeskok nad pudłem - staraj się aby uda znalazły się jak najbliżej klatki piersiowej.
  3. W momencie lądowania, postaraj się zamortyzować uderzenie, jednak unikaj zbyt długiego kontaktu z podłożem. Natychmiast po fazie amortyzacji, wykonaj kolejny przeskok.


Ćwiczenia kształtujące moc nóg - wysokiej intensywności
Skoki bokiem na jednej nodze (single leg lateral hops)
  1. Stań na jednej nodze z rękoma trzymanymi na pasie.
  2. Wykonaj skok w bok na jednej nodze. Ląduj na nodze, którą zacząłeś (ważne aby nie przeskakiwać na drugą nogę). 
  3. Lądując,staraj się utrzymać równowagę i zamortyzować uderzenie. Unikaj zbyt długiego kontaktu z podłożem. Natychmiast po fazie amortyzacji, wykonaj kolejny skok w bok na tej samej nodze.

Skok w dół (depth jump)
  1. Stań na pudle ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
  2. Wykonaj skok w dół. 
  3. W momencie lądowania, postaraj się zamortyzować uderzenie, jednak unikaj zbyt długiego kontaktu z podłożem. Natychmiast po fazie amortyzacji, wykonaj kolejny skok w górę. Postaraj się aby skok był w pionie (skok ma być do góry, nie do przodu). 
PORADA: W przypadku tego ćwiczenia należy odpowiednio dobrać początkowy etap wysokości z jakiej następują skoki w dół. Zaleca się aby zaczynać od wysokości 30 centymetrów i stopniowo zwiększać wysokość. 



Bibliografia
http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.