Jak kształtować wytrzymałość?


Ważne jest, aby zrozumieć, że mięśnie są podstawą systemów mechanicznych serwowanych przez systemy tlenowe, więc jak siła mięśni wzrasta, niezbędne systemy wspierające (w co wchodzą systemy aerobowe) również wzrastają. Prawdziwą korzyścią z treningu, dla układu krążenia jest siła, ponieważ im mięśnie są silniejsze tym serce oraz naczynia krwionośne będą mogły rekrutować mniejszą liczbę jednostek motorycznych w celu osiągnięcia konkretnego zadania. Trening siłowy (podnoszenie ciężarów) jest najlepszym sposobem, aby stymulować układ sercowo-naczyniowy, ponieważ w przeciwieństwie do ćwiczeń takich jak np. jogging – trening siłowy stymuluje wszystkie elementy przemiany materii.

Jeśli jednak potrzebujesz konkretnej adaptacji metabolicznej, można wyprodukować ją tylko poprzez jej praktykowanie. Innymi słów jeśli np. chcesz być dobry w maratonie to twój metabolizm musi dostosować się wytrzymałościowo do tej dyscypliny sportowej, więc musisz w odpowiedni sposób trenować aby tak się stało.

PODZIAŁ WYTRZYMAŁOŚCI

Występuje wiele różnych podziałów wytrzymałości. Podstawowo wytrzymałość dzieli się na podstawie aktywności fizycznej ze względu na: rodzaj zachodzących przemian energetycznych, rodzaj pracy mięśniowej, wykorzystane podczas wysiłku fizycznego inne zdolności motoryczne oraz czas trwania wysiłku fizycznego. W te rodzaje zaliczają się między innymi wytrzymałość tlenowa, beztlenowa, szybkościowa, statyczna, dynamiczna oraz inne.

Ja jednak wyznaczam i dzielę wytrzymałość na 4 rodzaje na podstawie objętości i intensywności które w dużo lepszy sposób wykazują rodzaj pracy mięśniowej którą ciało musi wykonać.

OBJĘTOŚĆ = ile powtórzeń razy ile serii wykonujesz równa się objętość. Im większa liczba, tym większa objętość.
INTENSYWNOŚĆ = jak ciężko trenujesz czyli im bliżej procentowo do jednego powtórzenia z maksymalną wagą czy maksymalnego wysiłku wykonujesz dane ćwiczenie, tym większa intensywność. 90% of 1RM = wysoka intensywność. 60% of 1RM = niska intensywność.

4 RODZAJE WYTRZYMAŁOŚCI

1.  Wytrzymałość przy wysokiej intensywności i niskiej objętości. Przykładem tu jest sprint na 100 czy 200 metrów gdzie ciało wykonuje bardzo intensywny ruch który musi powtarzać przez krótki okres czasu przy niskiej ilości powtórzeń.

2. Wytrzymałość przy niskiej intensywności i bardzo wysokiej objętości. Przykładem będzie tu maraton podczas którego intensywność jest bardzo niska a objętość bardzo duża (blisko maksymalna).

3. Wytrzymałość przy wysokiej objętości i wysokiej intensywności. Świetnym przykładem jest piłka nożna gdzie występuje wysoka objętość ponieważ zawodnicy wykonują od 20 do 70 sprintów na mecz przy wysokiej intensywności.

4. Wytrzymałość przy bardzo niskiej objętości i maksymalnej intensywności. Idealnym przykładem jest Olimpijskie podnoszenie ciężarów gdzie zawodnik zazwyczaj ma 3 próby na każde z dwóch ćwiczeń (niska objętość) aby podnieść jak największą ilość wagi (maksymalna intensywność).

CO Z TEGO WYNIKA

Jeżeli każdy sportowiec budując wytrzymałość biega przez 10 km w wolnym tempie kilka razy w tygodniu to w takim razie każdy sportowiec musi być maratończykiem lub biegaczem długodystansowym, aby taki trening przekładał się na jego sport. Każdy sportowiec nie jest jednak biegaczem długodystansowym więc kształtowanie wytrzymałości powinno być programowane na podstawie czterech powyższych rodzai wytrzymałości.

Im niższa objętość, tym więcej uwagi powinno być skupione nad wykonywanym ćwiczeniem czy ruchem. Nie jest najważniejsze aby powtarzać ten ruch wiele razy. Im wyższa objętość tym ważniejsza jest zdolność do powtarzania danego ruchu czy czynności. Na przykład w piłce nożnej najważniejsza jest zdolność do powtarzania sprintu wiele razy przez okres 90 minut przy minimalnym zmęczeniu. W Olimpijskim podnoszeniu ciężarów jest odwrotnie ponieważ najważniejsze jest wykonanie danego ruchu kilka razy jak najlepiej tylko się da w celu podniesienia maksymalnej wagi i mniej ważna jest duża powtarzalność danej czynności.

Należy brać powyższe czynniki pod uwagę w trakcie programowania treningu siłowo/kondycyjnego dla danej dyscypliny sportowej. Proste bieganie długodystansowe czy jeżdżenie na rowerku to dla większości sportowców nie tylko strata czasu ale również ryzyko utraty mięśni i dynamiki oraz ryzyko urazów przeciążeniowych czy przetrenowania.

Dziękuję,

Mirek Babiarz, MS, CSCS, USAW, PES, CSAC

SCEC

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.