Przykładowe ćwiczenia plyometryczne kształtujące moc (dynamikę) górnych partii ciała




W poprzednim poście przykładowe ćwiczenia plyometryczne kształtujące moc (dynamikę) nóg zamieszczono kilka wybranych animacji, które będą pomocne w doskonaleniu tej cechy motorycznej. Moc nóg ma bezpośredni wpływ na szybkość, zwinność a także siłę (siłę strzału). Poniżej znajdują się animacje wraz z opisami, dzięki którym można poprawić moc górnej części ciała. Ćwiczenia te będą miały wpływ na wzrost siły na przykład przy wyrzucie piłki z autu lecz także pośrednio wpłyną na szybkość.


Przykładowe ćwiczenia plyometryczne kształtujące moc (dynamikę) górnych partii ciała

Rzut za głowy (overhead throw)

  1. Stań naprzemiennie czyli z jedną nogą wysuniętą do przodu.
  2. Wykonaj rzut z za głowy piłką lekarską najmocniej jak się da w kierunku ściany.
  3. Staraj się jak najszybciej wykonać ponowny rzut. Powyższe ćwiczenie można wykonać ze współpartnerem. W celu progresji, obciążenie należy zwiększać stopniowo (ciężar piłki lekarskiej).

Rzut z boku (side throw)
  1. Stań bokiem, naprzemiennie na szerokość barków. 
  2. Skręć tułów w kierunku przeciwnym do ściany. Wykonaj rzut w kierunku ściany z jednoczesnym skrętem tułowia. Staraj się napiąć mięśnie brzucha aby przenieść siłę rzutu. 
  3. Staraj się jak najszybciej wykonać ponowny rzut. Powyższe ćwiczenie można wykonać ze współpartnerem. W celu progresji, obciążenie należy zwiększać stopniowo (ciężar piłki lekarskiej).




Rzut do tyłu (over back toss)
  1. Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość barków.
  2. Chwyć piłkę w obie ręce i wykonaj pół przysiad tak aby zachować naturalną krzywiznę pleców. 
  3. Wykonaj rzut za plecy najszybciej jak się da. Wykorzystaj siłę wygenerowaną przez nogi.
  4. Staraj się jak najszybciej wykonać ponowny rzut. Powyższe ćwiczenie można wykonać ze współpartnerem. W celu progresji, obciążenie należy zwiększać stopniowo (ciężar piłki lekarskiej).




Rzut o ziemię (slum)
  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a nogi w kolanach lekko ugnij. 
  2. Unieś piłkę nad głowę po czym wykonaj rzut o ziemię. 
  3. Staraj się jak najszybciej wykonać ponowny rzut. Powyższe ćwiczenie można wykonać ze współpartnerem. W celu progresji, obciążenie należy zwiększać stopniowo (ciężar piłki lekarskiej).


Rzut z przysiadu (squat throw)
  1. Stań tak aby stopy były nieco szerzej niż barki.
  2. Wykonaj przysiad z piłką trzymaną w rękach a następnie dynamicznie wykonaj wyskok w górę. W szczytowym momencie wyskoku postaraj się wyrzucić piłkę w górę. Ważne aby zminimalizować czas między przysiadem a wyskokiem w górę. Całość ćwiczenia musi być wykonana dynamicznie. 
  3. Staraj się jak najszybciej wykonać ponowny rzut. Powyższe ćwiczenie można wykonać ze współpartnerem. W celu progresji, obciążenie należy zwiększać stopniowo (ciężar piłki lekarskiej).

Pompka plyometryczne (plyometric push-up)
  1. Wykonaj podpór przodem jak do klasycznej pompki.
  2. Dynamicznie wykonaj pompkę tak aby w fazie koncentrycznej oderwać ręce od ziemi.
  3. W przypadku tego ćwiczenia ważne jest aby kolejne powtórzenie wykonać od razu, bez przerwy i tym samym zmaksymalizować zaangażowanie mięśni. 

Bibliografia
http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.