Ćwiczenia unilateralne i bilateralne i ich wpływ na szybkość i zręczność



Klasyczny przysiad ze sztangą na plecach (król wszystkich ćwiczeń) angażuje bardzo dużo mięśni od głowy aż po same stopy. Ćwiczenie to jest typowym ruchem angażującym prawą jak i lewą stronę ciała, a jego prawidłowe wykonanie (głębokie zejście poniżej linii kolan) gwarantuje rozwój siły i mocy. Jednak w ostatnich kilku latach można spotykać się z jego krytyką (między innymi na temat jego negatywnego wpływu na staw kolanowy) ze strony trenerów personalnych jak i trenerów przygotowania motorycznego. Niektórzy z nich poszli tak daleko, iż zrezygnowali całkowicie z wykonywania przysiadów, zastępując je ćwiczeniami na maszynach lub ćwiczeniami jednostronnymi (ćwiczenia unilateralne).

Ćwiczenia bilateralne to symetryczne ćwiczenia, angażujące jednocześnie prawą i lewą stronę naszego ciała. Zaliczamy do nich różne wersje przysiadów na dwóch nogach, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskanie na klatkę, itp.

Ćwiczenia unilateralne to są przeciwieństwem ćwiczeń bilateralnych, a więc ich zadaniem jest angażowanie jednie jednej strony ciała (jednej kończyny). Ćwiczenia takie to między innymi przysiad bułgarski, wiosłowanie jedna ręką, podciąganie niesymetryczne, itp.

Choć ćwiczenia dwustronne jak i jednostronne znajdziemy w wielu planach treningowych, to warto zrozumieć jaki wpływ na wybrane cechy motoryczne mają tego typu ćwiczenia. W niedawno przeprowadzonych badaniach (2014 rok) na grupie zawodników rugby, opublikowanych w Journal of Athletic Enhancement, zbadano wpływ treningu bilateralnego i unilateralnego na szybkość i zręczność [1]. W tym celu grupa 15 zawodników została podzielona na dwie grupy. Opracowany trening, który składał się z ćwiczeń siłowym i plyometrycznych, prowadzony był 2 razy w tygodniu. Przed i po zakończeniu badania przeprowadzono 3 testy - t-test [2], Illinois [3] i sprint na 10 metrów.

Wyniki wykazały, iż w teście t-test grupa, która stosowała trening jednostronny znacznie poprawiła wyniki w stosunku do grupy, która wykonywała trening symetryczny ( - 0,63 sekundy grupa unilateralna i - 0,11 sekundy grupa bilateralna). Również w teście Illinois wykazano różnice w wynikach na korzyść treningu jednostronnego ( - 0,8 sekundy i -0,5 sekundy). Jednak w przypadku sprintu na 10 metrów lepsza okazała się grupa, która wykonywała trening dwustronny, natomiast w drugiej grupie nie stwierdzono istotnych różnic ( zmiana o - 0,01 sekundy).

Autorzy badania stwierdzili, że połączenie treningu jednostronnego z treningiem plyometrycznym, wydaje się być bardziej skuteczne w przypadku doskonalenia między innymi szybkości i zmiany kierunku ruchu, jednak ćwiczenia bilateralne mają lepsze przełożenie na szybkość na krótkich odcinkach. Wpływ na powyższe wyniki może mieć inna aktywacja moto-neuronów a także zniwelowanie różnic w wynikach siłowych pomiędzy stronami ciała. Autorzy badania sugerują aby treningi siłowe były oparte na ćwiczeniach siłowych jedno jak i dwustronnych.


Bibliografia
1. Fisher, J., & Wallin, M. (2014). Unilateral versus Bilateral Lower-body Resistance and Plyometric Training for Change of Direction Speed. J Athl Enhancement 3, 6, 2.
2. Agility T-Test
3. Illinois Agility Test

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.