Jak poprawić skoczność - 3 najważniejsze komponenty


Trening skoczności obrósł w pewne mity. Przeglądając fora internetowe można znaleźć mnóstwo planów, które podobno mają poprawić wysokość wyskoku. Niestety wiele z nich jest zbyt intensywnych i w dłuższym okresie czasu prowadzi do stagnacji lub nawet regresji wyników. Objętość treningowa również pozostawia wiele do życzenia. Poniżej znajdują się ogólne założenia (KOMPONENTY), które powinny znaleźć się w każdym dobrze skomponowanym planie treningowym.

1. ZADBAJ O PODSTAWY - RÓWNOWAGA (MOBILNOŚĆ I STABILNOŚĆ TO PODSTAWA - PODSTAWOWY WZORZEC RUCHOWY)

Jakiekolwiek zachwianie równowagi mięśniowej prowadzi do "ucieczki mocy", czego skutkiem jest zmniejszenie produkowanej mocy i wydajności, a tym samym też szybkości oraz relatywnie większe zużycie energii. Zaburzona równowaga mięśniowa powoduje także wzajemne zwrotne hamowanie i urazy współdziałających mięśni głównych (rozluźnienie mięśni po jednej stronie stawu w celu dostosowania się do skrócenia mięśni po stronie przeciwnej) [1].

Podstawowym elementem o jaki należy zadbać to odpowiednia mobilność ale także i stabilność grupy zwanej “triple extension” ( w jej skład wchodzi staw skokowy, kolanowy i biodrowy). To one w głównej mierze odpowiadają za elastyczność. Elastyczność występuje wtedy, kiedy połączenia mięśniowo-ścięgniste reagują na wytworzoną siłę i rozciągają się przed skurczem - napięciem mięśni do wytworzenia ruchu. Wraz z połączeniami mięśniowo-ścięgnistymi naciąga się też powięź (błona) która otacza całe nasze ciało od palców u stóp do czubka głowy jak sieć. Połączenia mięśniowo-ścięgniste oraz powięź są bardzo sprężyste i potrafią wytworzyć bardzo szybki i dynamiczny ruch w odwrotnym kierunku do tego w którym są rozciągane [2]).

2. NIE BÓJ SIĘ TRENINGU SIŁY

Według trzeciej zasady dynamiki Newtona na ciało działają dwie przeciwstawne sobie siły. Oznacza to, że aby pokonać opór (w przypadku wyskoku grawitację) musimy użyć siły większej od tej, która nas ogranicza. Dlatego jednym z komponentów jest trening siłowy. Niestety bez niego nie jesteśmy wstanie wygenerować odpowiedniej mocy a tym samym elastyczności. W przypadku treningu siłowego należy skupić uwagę na rozwijaniu siły względnej (a więc bez rozwijania masy mięśniowej). Oczywiście w uzasadnionych przypadkach wzrost masy mięśniowej może mieć również swoje zalety (większa siła maksymalna). W wielu badaniach udowodniono bardzo dużą korelację miedzy siłą a wysokością wyskoku [3]. Siła to jedna z cech motorycznych, która może być rozwijana przez całe życie i jako jedna z niewielu ma wpływ na wiele innych umiejętności ( w tym na szybkość, przyśpieszenie, zmiany kierunków ruchu).

3. NIECH MOC BĘDZIE Z TOBĄ (ĆWICZENIA OLIMPIJSKIE I PLYOMETRIA)

Ćwiczenia olimpijskie i dynamiczne (ćwiczenia z kettlebells) pozwalają na utrzymanie właściwych proporcji wytwarzania mocy wraz z rosnącym poziomem siły maksymalnej. Często za wynik odpowiada nie tylko sama wysokość ale także czas w jakim tą wysokość jesteśmy wstanie uzyskać. W piłce nożnej (i nie tylko) małe szczegóły mają bardzo duże znaczenie. Świetnym rozwiązaniem jest łączenie treningu siłowego z ćwiczeniami plyometrycznymi. Należy jednak w pierwszej kolejności zadbać o odpowiednie przedstawienie i wytłumaczenie tego rodzaju ćwiczeń. W pierwszym etapie doskonalenia szczególny nacisk należy położyć na technikę lądowania, jak i wykonywania wyskoku w górę. Ćwiczenia te mają bardzo duży wpływ na CUN (centralny układ nerwowy) jednak w ich przypadku zbyt duża intensywność i objętość może prowadzić do uszkodzenia aparatu ruchu.

Jak poprawić szybkość - 5 żelaznych zasad treningowych


Bibliografia
1. Anatomia w treningu szybkości - Leigh Brandon
2. ELASTYCZNOŚĆ SPRAWI ŻE BĘDZIESZ LEPSZYM SPORTOWCEM - http://www.scec.pl/elastycznosc-sprawi-ze-bedziesz-lepszym-sportowcem/
3. Strong Correlation of Maximal Squat Strength With Sprint Performance and Vertical Jump Height in Elite Soccer Players - U. Wisloff i współpracownicy

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.