Jak poprawić szybkość - 5 żelaznych zasad treningowych


Szybkość jest jak system operacyjny, raz wgrany, zostaje już na zawsze (oczywiście system operacyjny można modyfikować). Takie przekonanie panuje w świecie amatorów jak i zawodowców. Jednak dzięki odpowiednio dobranemu programowi treningowemu, jesteśmy wstanie poprawić naszą szybkość (nigdy nie wiemy gdzie leży kres możliwości rozwijania danej cechy motorycznej). Aby trening szybkości w odpowiedni sposób stymulował organizm do rozwoju (a tym samym poprawił szybkość), musi zawierać kilka istotnych elementów. Elementy te to praca nad podstawowym wzorcem ruchowym, siła i mocą, koordynacją i zwinnością i niezaprzeczalnie nad samą czystą szybkością. Szybkość to niejako wierzchołek piramidy, która musi stać na mocnych podstawach. Bez tego nie jesteśmy wstanie osiągnąć maksimum naszych możliwości szybkościowych.

1. TRENUJ RUCH NIE MIĘŚNIE (PODSTAWOWE WZORCE RUCHOWE - PONIEWAŻ NAJWAŻNIEJSZA JEST PODSTAWA)

Jeżeli jako zawodnik nie możesz wykonać pełnego Podstawowego Wzorcu Ruchowego, to Twoje wyniki będą słabsze a ryzyko urazu wzrośnie. Dzieje się tak dlatego, że nie jesteś wstanie wykorzystać pełnego potencjału swojego ciała. R. Schmidt w książce "Motor Learning and Performance" napisał, że mózg przechowuje wzorce ruchowe, nazwane ogólnymi programami ruchowymi, a pomija indywidualną kontrolę każdego mięśnia. Dlatego mózg ma program ruchowy "kopnij piłkę" a nie "ustabilizuj tułów, wyprostuj biodro, zegnij bark, itp".  Stąd wzięło się powiedzenie "trenuj ruch nie mięśnie".

Kształtowanie Podstawowego Wzorca Ruchowego należy zacząć od perfekcyjnego opanowania techniki, włączając w to integrację z wewnętrznym zespołem mięśni i dopiero kolejnym etapem powinno być trenowanie kombinacji wzorców ruchowych, które mają istotne znaczenie w danej dyscyplinie sportowej (piłka nożna jest dyscypliną gdzie wykorzystuje się w trakcie gry wszystkie Podstawowe Wzorce Ruchowe, dlatego trening powinien rozwijać je równomiernie).

2. POSTAW NA SIŁĘ (SIŁA ABSOLUTNA I WZGLĘDNA)

Siła mięśniowa to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do rozwijania siły fizycznej, niezbędnej do pokonania oporu zewnętrznego. Jest ona jedną z niewielu cech motorycznych, które możemy kształtować praktycznie przez całe życie (przy odpowiedniej progresji oraz doborze ćwiczeń). Bez systematycznej pracy nad siłą mięśniową nigdy nie osiągniemy maksimum naszych możliwości nie tylko szybkościowych ale także wytrzymałościowych, skocznościowych i odpowiedniej dynamiki (eksplozywności). W przypadku piłki nożnej kształtowana powinna być głównie siła względna (bez wzrostu masy mięśniowej). Oczywiście w uzasadnionych przypadkach (na przykład niskiej masy mięśniowej lub w początkowym okresie treningu siłowego) kształtowanie siły absolutnej również ma swój sens. Warto jeszcze zwrócić uwagę na to, że odpowiedni poziom siły mięśniowej chroni zawodników przed nadmierną ilością kontuzji a także przyśpiesza regenerację (wydzielanie i działanie hormonów anabolicznych) co potwierdziły liczne badania.

3. PRACUJ NAD MOCĄ (ĆWICZENIA SIŁOWE I PLYOMETRIA)

Moc to nic innego jak zdolność organizmu do szybkiego poruszania masy. Aby poprawić moc należy nie tylko kształtować siłę, ale także trenować w szybkim tempie. Wiąże się to z użyciem ciężarów submaksymalnych (kształtowanie siły maksymalnej), jak i minimalnych (od 10% CM do 30% CM). Oprócz ćwiczeń siłowych oraz ćwiczeń olimpijskich (pozwalają na utrzymanie właściwych proporcji wytwarzania mocy wraz z rosnącym poziomem siły maksymalnej) , szczególną uwagę należy poświęcić ćwiczeniom plyometrycznym (ćwiczenia te pozwalają mięśniom uzyskać maksymalną siłę w najkrótszym czasie) dolnych jak i górnych partii ciała.

4. PAMIĘTAJ O KOORDYNACJI I ZWINNOŚCI

Zewnętrznym przejawem koordynacji ruchowej jest zwinność. Zwinność jest to zdolność opanowywania nowych ruchów i szybkiego dostosowywania działalności ruchowej do nowych warunków. Stanowi synonim koordynacji ruchowej oraz sumę szybkości, zręczności i obszerności (amplitudy) ruchów warunkujących odpowiednią zmianę pozycji i postaw ciała. Zwinność wymaga dobrej siły ekscentrycznej i koncentrycznej, równowagi i mobilności (prawidłowego zakresu ruchu). Zwinność jest często traktowana jako pierwsza wskazówka możliwego sukcesu w sporcie. Patrząc na dyscyplinę jaką jest piłka nożna, która wymaga zmian kierunku ruchu, skoków, ścięcia i szybkiego wyhamowania prędkości nie trudno zrozumieć powyższe stwierdzenie. Ćwiczenia koordynacji i zwinności należy uwzględniać w planach treningowych piłkarzy niezależnie od wieku czy poziomu sportowego.

5. POPRAW SZYBKOŚĆ BIEGU

Aby osiągnąć pełny potencjał szybkościowy, należy zwrócić uwagę na wszystkie powyższe parametry (wzorzec ruchowy, siła, moc, koordynacja i zwinność) i połączyć je w jeden spójny program rozwoju. Jednak wszystkie powyższe parametry są jedynie puzzlami i chociaż mocno skorelowane z szybkością to same w sobie nią nie są. Dlatego ostatnim elementem (spina wszystkie pozostałe elementy w całość) nad jakim należy pracować to doskonalenie szybkiego biegania. Odbywa się to poprzez pracę nad szybkością reakcji i techniką biegową. Dzięki tym ćwiczeniom poprawimy sprawność nerwowo-mięśniową, co pozwoli na równe, skoordynowane ruchy, które z kolei służą zwiększeniu szybkości. Ostatni punkt jest spoiwem wszystkich pozostałych elementów.

6 komentarzy:

  1. Lubie pograć amatorsko w piłkę więc takie porady mi się na pewno przydadzą ;) Dzięki wielkie!

    OdpowiedzUsuń
  2. czy powinno się łączyć treing siły nóg z treingiem playometrycznym ?
    np. przysiad z obciążeniem + max wyskoki w góre ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak to bardzo dobre rozwiązanie. W tym przypadku można zastosować dwie metody. Metodę kompleksową a więc taką gdzie najpierw wykonujemy przysiady w seriach (3 x 5 powtórzeń) a po zakończeniu przechodzimy do serii skoków. Druga metoda to trening kontrastowy kiedy to łączymy serie przysiadów ze skokami. A więc łączymy je w serie. W jednym jak i drugim przypadku badania a także doświadczenie trenerów pokazują, że są to bardzo dobre metody treningowe.

      Usuń
  3. Czy aby na pewno? Po przysiadach na 85%CM bałbym się robić skoki. Nie lepiej wprowadzić do planu treningowego ćwiczenia mocy i dynamiki jako drugi trening nóg?

    Czy wykroki z wyskokiem z niewielkim obciążeniem to zbyt duże obciążenie dla kolan?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W swoim poprzednim komentarzu nieco się zagalopowałem. Powinienem dodać to zależy od stażu, doświadczenia i przede wszystkim odpowiednich umiejętności. Jednak nadal uważam, że łączenie treningu siłowego z plyometrycznym nie jest niczym złym a wszystko zależy od tego w jakiej formie jest to prowadzone. Z badań wynika, że jest to skuteczna forma poprawy wyników. Nie odnotowano też aby zawodnicy ulegli w tym czasie kontuzją. Niektórych planach prewencji ACL stosuje się takie rozwiązania.

      Ad 1. Czemu założyłeś, że przysiady mają być robione na 85% CM?
      Ad 2. Czy w takim przypadku trening siłowy były robiony tylko raz a raz dynamika? I to i to oddzielnie?

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.