Jak wybrać najlepsze ćwiczenia siłowe dla piłkarza (maszyny czy wolne ciężary). Porównanie stopni aktywności nerwowo-mięśniowej, czyli NMA (Neuro-Muscular Activity)


Jednym z kluczowych zagadnień dotyczących przygotowania motorycznego piłkarzy jest dobór właściwych ćwiczeń, mających za zadanie dać największy efekt za jednym zamachem. Oczywiście w przypadku ćwiczeń siłowych największe znaczenie mają te ćwiczenia, które w sposób globalny, zwiększają siłę zawodnika (budowa masy mięśniowej w przypadku piłki nożnej ma marginalne znaczenie jednak w niektórych przypadkach jest wręcz wskazana).
Siła mięśniowa to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do rozwijania siły fizycznej, niezbędnej do pokonania oporu zewnętrznego. Jednym z ważniejszych czynników warunkujących siłę mięśniową jest ilość pobudzonych jednostek motorycznych. Jednostka motoryczna to pojedynczy neuron wraz ze wszystkimi włóknami mięśniowymi, które unerwia (każdy mięsień składa się z ogromnej liczby włókien mięśniowych).
Badania przeprowadzone przez niemieckich fizjologów pozwoliły opracować skalę rekrutacji jednostek motorycznych (Skala Dietmara Schmidtbleichera).Ocenia ona stopień zaangażowania jednostek motorycznych podczas ćwiczeń. Pierwotnie miała 6 stopni, ale obecnie bardziej popularna odmiana opracowana przez Richarda Nilsona i Charlesa Poliquina (guru treningu siłowego) zawiera 7 stopni. Jej analiza pozwala na dobrą ocenę ćwiczeń z punktu widzenia stopnia zaangażowania mięśni – im wyższa nota, tym lepsze ćwiczenie.

7 STOPNI AKTYWACJI

I Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia izolacyjne na maszynie o zmiennej charakterystyce oporu.
Przykłady: prostowanie/uginanie nóg na maszynach z mechanizmem krzywkowym , takich jak "Maszyna do Prosowania Nóg Cybex", lub "Maszyna do Uginania Nóg DAVID".
II Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone na maszynie o zmiennej charakterystyce oporu.
Przykłady: "Maszyna do Wypychania Nogami Nautilus", "Maszyna do Wyciskania na Skosnej Ławce LifeFitness".
III Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia izolowane na maszynach o stałej charakterystyce oporu.
Przykłady: uginanie ramion na modlitewniku z linką wyciągu dolnego, prostowanie ramion do dołu z linką wyciagu górnego.
IV Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone na maszynie o stałej charakterystyce oporu.
Przykłady: Wyciskanie nogami na standardowej suwnicy.
V Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia izolowane z wolnymi ciężarami.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, rozpiętki ze sztangielkami na ławce
VI Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami.
Przykłady: Wysokie Ciągi chwytem Rwaniowym, zarzuty siłowe.
VII Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone (wysoce złożone-przyp.tłum.) z wolnymi ciężarami
Przykłady: rwanie siłowe, pompki na pierścieniach, wspinaczka po linie, wybicia na nożyce.

SKALA W PRAKTYCE

Głównym argumentem za wykorzystaniem skali rekrutacji jednostek motorycznych jest wpływ ćwiczeń powyżej 5 stopnia na siłę mięśniową. Kolejnym argumentem jest czas. Wykonanie 2-5 ćwiczeń złożonych, na pewno zajmię mniej czasu niż wykonanie 10 ćwiczeń izolowanych. Czas w tym przypadku gra niebagatelną rolę (między innymi odpowiedź hormonalna a także czas możliwy do wykorzystania w inny sposób).
Pamiętajmy, że mimo wszystko wykorzystanie ćwiczeń na maszynach może mieć swoje uzasadnienie. Jednak opieranie treningu tylko na nich nie jest zgodne z obecną wiedzą a także często z doświadczeniem wielu trenerów starszego pokolenia (stare metody ładnie ubrane marketingowo nadal mają duże zastosowanie i często są bardziej optymalne niż kosmiczne wynalazki).

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.