Sen sportowca - 7 przydatnych wskazówek według Nick'a Littlehales'a


Brak odpowiedniej dawki snu może zmienić nasz nastrój, motywację, koncentrację a także zdolność do podejmowania decyzji czy czas reakcji. Zbyt krótki sen wpływa również na podatność na kontuzję. Poniżej można znaleźć kilka praktycznych wskazówek, jak zadbać o jakość naszego snu. Oczywiście poniższe wytyczne nie wyczerpują całości zagadnienia ale mogą stanowić wstęp do własnych poszukiwań.

1. POZNAJ SWÓJ ZEGAR BIOLOGICZNY.

Aby zoptymalizować jakość naszego snu, musimy poznać podstawowe prawa na jakich opiera się nasz organizm. W ciągu dnia wiele czynników wpływa na nasz organizm ( między innymi ruch obiegowy ziemi, który powoduje zmienną długość dnia i nocy), które powodują zmianę temperatury ciała czy uwalnianie hormonów. Warto zwrócić uwagę w jaki sposób nasz organizm reaguje na zmniejszoną (lub zwiększoną) ilość promieni słonecznych a także spadek temperatury. Pozwoli to na lepsze planowanie snu.

2. SPRAWDŹ JAKI MASZ CHRONOTYP.

Według Till'a Roenneberg'a z Universytetu Lugwiga Maximilliana w Monachium każdy z nas ma osobisty chronotyp, opisujący nasze ulubione wzorce snu i czuwania. Upraszczając możemy wyodrębnić 3 typy:

- lubiący wstawać wcześnie (wcześniej niż większość, np. o 5:00),
- średniacy – ci nie mają problemu ze wstaniem rano ale też nie lubią siedzieć za długo,
- lubiący wstawać późno, być aktywnym do późna, i… spać do późna.

Świadomość tego do jakiego typu się zaliczamy, powoli nam lepiej planować dzień i nie dopuścić do tego aby nasz chronotyp miał negatywny wpływ na naszą formę.

3. PLANUJ CYKLAMI NIE GODZINAMI.

Nasz sen oparty jest na cykliczności trwającej mniej więcej 90 minut. Cykliczność ta ma bardzo duży wpływ na naszą energie i to czy jesteśmy wyspani czy nie. Dzięki temu, że poznamy fazy naszego snu, zaplanujemy go tak aby obudzić się w najbardziej korzystnej chwili.













Najprostszym rozwiązaniem jest próba obudzenia się między cyklami lub na początku kolejnego (w czasie trwania fazy REM). Swój sen planuj tak aby był on wielokrotnością 90 minut (a więc korzystne wzorce sny to np: 6 godzin, 7,5 godziny, 9 godzin). Na tej podstawie będzie można ustalić godzinę, o której należy się położyć i wstać aby było to najkorzystniejsze dla naszego organizmu.

4. ZNAJDŹ RÓWNOWAGĘ MIĘDZY WYSIŁKIEM A ODPOCZYNKIEM.

Poznanie naszego zegara biologicznego a także chronotypu  pozwoli nam na zaplanowanie odpowiednich przerw w ciągu dnia (wystarczy zaplanować krótki 5 minutowy spacer co 90 minut z dala od sztucznego światła). W przypadku braku odpowiedniego czasu snu w nocy możemy uciąć sobie 30 minutową drzemkę w ustronnym, zacienionym miejscu. Wystarczy wygodnie usiąść i zamknąć oczy.

5. ZASADY PRZED I PO.

Zaplanuj 90 minut przed snem, jak i po przebudzeniu. Świetnym rozwiązaniem przed snem jest kąpiel (około 60 minut przed snem), która korzystnie wpłynie na jakość snu. Kolejnym ważnym punktem jest codzienne rutynowe wykonywanie poszczególnych czynności. Warto korzystać z tego samego zestawu powtarzanych czynności. Po przebudzeniu powinniśmy wziąć prysznic (który jest bardziej energetyczny niż kąpiel), którego temperatura będzie niższa niż temperatura naszego ciała.

6. ZADBAJ O OTOCZENIE.

Otoczenie, w którym śpimy na kolosalny wpływ na jakość naszego snu. Miejsce to powinno być ciemniejsze (kolor ścian również ma znaczenie, nie tylko dopływ promieni słonecznych czy oświetlenie) i chłodniejsze (temperatura w granicach 18-22 stopni). Pokój urządzony powinien być minimalistycznie. Materac powinien być wygodny jednak nie za miękki i nie za twardy (ważne aby zwrócić na to uwagę przy wybieraniu ponieważ każdy z nas ma swoje własne potrzeby i preferencje). Należy zadbać o odpowiednie podparcie głowy a tym samym utrzymanie odpowiedniego profilu kręgosłupa. Pozbyć się dużej ilości poduszek a pościel zmieniać raz w tygodniu. Przed snem warto wywietrzyć pomieszczenie.

7. SEN.

Według autora wskazówek najkorzystniejsza pozycja snu to pozycja embrionalna na niedominującej stronie. A więc dla osoba praworęczna powinna spać na lewej stronie a osoba leworęczna odwrotnie. Nasz sen również nie musi być wspierany świeczkami zapachowymi czy innymi nowinkami technologicznymi.

Nick Littlehales to specjalista z zakresu snu, posiadający 30 letnie doświadczenie a od 15 lat współpracujący z wieloma znakomity sportowcami a także klubami.

1 komentarz:

  1. Bardzo praktyczne wskazówki, niby oczywiste, a jednak w praktyce wcale nie zawsze każdy pamięta o tych rzeczach.

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.