Jak zapobiegać urazom kolana w tym więzadła krzyżowego przedniego (ACL)


W swoim poprzednim poście pod tytułem: "WIELKA TRÓJKA A URAZY ACL" wspomniałem, że ryzyko wystąpienia urazu więzadła krzyżowego przedniego jest większe u kobiet niż mężczyzn. A ryzyko to jest nieporównywalnie większe ponieważ wynosi od 3 do 9 razy z czego 70% kontuzji występuje bez udziały przeciwnika. Zapewne zastanawia Cię w jaki sposób możesz zapobiec tego typu urazom? Jeśli jesteś trenerem, rodzicem a tym bardziej piłkarką lub piłkarzem, zastosuj się do poniższych wskazówek.

1. ZADBAJ O SIŁĘ I KOORDYNACJĘ SIŁOWĄ  MIĘŚNI ODPOWIEDZIALNYCH ZA STABILIZACJĘ KOLANA

Mięśnie stabilizujące pracę kolana to nie tylko mięśnie czworogłowe i dwugłowe ale także mięśnie otaczające miednicę (o wpływie miednicy pisałem w poprzednim poście) w tym mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydki. Pamiętaj o tym aby w programie siłowym wykorzystać ćwiczenia bilateralne jak i unilateralne (duża dawka koordynacji siłowej). Polecane ćwiczenia to: pełny przysiad tylni1, pełny przysiad przedni2, martwy ciąg3, wzniosy bioder (glute bridge4 i hip thrust5) oraz wszelkie wariacje tych ćwiczeń w wersjach unilateralnych czyli wykroki6, martwy ciąg na jednej nodze7 itp.

2. POSTAW NA WYTRZYMAŁOŚĆ

Odpowiednie przygotowanie wytrzymałościowe za pomocą treningu wytrzymałości siłowej a także interwałowego treningu biegowego wysokiej intensywności, bezpośrednio wpływa na zminimalizowanie zmęczenia ogólnego a tym samym utrzymania koncentracji w trakcie wykonywania złożonych czynności ruchowych (takich jak lądowanie lub szybkie zmiany kierunków ruchu). W tym przypadku świetnym rozwiązaniem jest trening MAS (Maximal Aerobic Speed), który można dostosować do indywidualnych możliwości każdego z zawodników i zawodniczek. W tym przypadku na bieżąco możemy analizować postępy a także zwiększać intensywność ćwiczeń i tym samym minimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji przeciążeniowej.

3. ROZWIJAJ SKOCZNOŚĆ

Wiele badań wykazało pozytywną zależność pomiędzy prawidłowo prowadzonym treningiem plyometrycznym a ilością urazów ACL. Wiele programów prewencyjnych wykorzystuje różne formy ćwiczeń skocznościowych w celu zabezpieczenia przed tego typu urazami. Oczywiście tego typu ćwiczenia powinny być poprzedzone solidną rozgrzewką i prowadzone w sposób progresywny (obciążenie wzrasta stopniowo) z dużą dbałością o szczegóły takie jak chociażby lądowanie.

Pełny opis podstaw treningu plyometrycznego oraz przykładowe ćwiczenia znajdziecie w sekcji: 

4. PRACUJ NAD PROPRIOCEPCJĄ, KOORDYNACJĄ I MOBILNOŚCIĄ.

Ćwiczenia propriocepcji są bardzo ważnym elementem przede wszystkim w aspekcie urazów kończyn dolnych. Dzięki oddziaływaniu na zmysł równowagi stanowią świetną profilaktykę pierwotną przy zapobieganiu skręceń i zwichnięć stawów. Propriocepcja jest jedną ze składowych koordynacji a więc umiejętności wykonywania złożonych ruchów (między innymi szybkiej zmiany kierunków ruchu). Jednak aby móc wykonać każdą czynność w odpowiedni sposób, niezbędny jest prawidłowy zakres ruchu (mobilność). Niektóre badania sugerują, iż odpowiednia mobilność w stawie skokowym może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji stawu kolanowego.

Ważne aby program zapobiegania kontuzją stawu kolanowego (w tym ACL) wprowadzić odpowiednio wcześnie, zwłaszcza wśród piłkarek. Wybrane ćwiczenia mogą być stosowane już w wieku kilku lat, co pozwoli zabezpieczyć przed przyszłymi urazami.

2 komentarze:

  1. Chciałbym z całego serca podziękować za to, że wiele osób ma możliwość korzystania z tak ważnej i przydatnej wiedzy jaka znajduję się na tym blogu. Wiele niezwykle ważnych informacji i wskazówek, które umożliwiają stawanie się co raz lepszym zawodnikiem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Serdecznie dziękuje za dobre słowo. Utwierdza mnie to w przekonaniu, że to co publikuje ma swoją wartość.

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.