Rola węglowodanów w diecie piłkarza. Co i dlaczego jeść przed treningiem, lub meczem piłkarskim?


Piłka nożna od lat jest najpopularniejszym sportem w Polsce. Ogromne zainteresowanie tą aktywnością fizyczną przekłada się na dużą konkurencję już na najniższych szczeblach rozgrywkowych. Wiele osób, aby zwiększyć swoje możliwości wysiłkowe od razu sięga po suplementy, nie dbając o jakość spożywanego pożywienia, podczas gdy odpowiednie żywienie okołotreningowe odgrywa istotną rolę w poprawie naszych wyników.

#CHARAKTERYSTYKA WYSIŁKU

Piłkarze pokonują średnio 8-12 km w trakcie meczu, a ich wysiłek charakteryzuje się mieszaną pracą tlenowo-beztlenową wykonywaną na poziomie 70-75% VO2max. Jest to wskaźnik, który służy do oceny wydolności organizmu. VO2max określa maksymalny pobór tlenu przez organizm w warunkach maksymalnego wysiłku. Oznacza to, że głównym źródłem energetycznym powinny być węglowodany.


#WĘGLOWODANY CZY TŁUSZCZE

Dlaczego akurat one są tak istotne? Diety z wysoką zawartością węglowodanów w porównaniu do diet wysokotłuszczowych (tym samym niskowęglowodanowych) pozwalają uzyskać większe wysycenie mięśni glikogenem, a to ma przełożenie na nasze możliwości wysiłkowe. Podczas rozgrywek piłkarskich glikogen jest dla mięśni jak paliwo dla samochodu. Nasze ciało może zmagazynować około 250 – 900g glikogenu mięśniowego i około 150g wątrobowego. Ilość tego polisacharydu w mięśniach jest determinowana osobniczo i zależy od ilości masy mięśniowej i wytrenowania danej osoby. Wraz z trwaniem aktywności fizycznej, nasze zapasy glikogenu kurczą się, a nasz organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczów. Mimo, iż spalanie tłuszczy pozwoli nam wygenerować więcej cząsteczek ATP (czyli energii), to przemiany tlenowe (spalanie tluszczów) nie są w stanie wyprodukować energii tak szybko jak beztlenowe. Dlatego tak istotne jest uwzględnienie odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie piłkarza.

#ILE WĘGLOWODANÓW

Dzienne zapotrzebowanie wynosi od 5 – 7g/kg m.c. w dni o średniej intensywności treningów (około 400g dla zawodnika ważącego 70 kg), natomiast w okresach wysokiej aktywności fizycznej (przykładem mogą tu być dwa mecze w tygodniu + treningi) ilość ta wzrasta nawet do 8 – 12g/kg m.c. Daje to nam około 50-60% energii pochodzącej z węglowodanów.

#JAKIE I KIEDY

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Te pierwsze trawione są szybko i znajdują się głównie w owocach. Dobrze sprawdzają się tuż przed treningiem. Natomiast te drugie trawione są dłużej, znajdują się głownie w zbożach i warzywach, a optymalną porą na ich przyjęcie są około 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.

#PRZYKŁADY

Parę godzin przed treningiem warto uwzględnić w swoim jadłospisie różnego rodzaju kasze (gryczana, jaglana, owsiana), ryż, czy pieczywo. Niewielki dodatek oliwy, czy paru orzechów również będzie dobrym pomysłem. Przyda się również dodatek białka w postaci chudego mięsa, czy ryby (w sytuacji, gdy do zawodów mamy więcej niż 3 godziny). Świetnie sprawdzi się również dodatek odżywki białkowej, czy owoców do posiłków na słodko.

Na 15-60 minut przed wysiłkiem dobrym wyborem będzie żel energetyczny, izotonik (może być własnej roboty, sporządzony z wody, miodu, soli i soku z cytryny), banan, czy melon. Owoce są tutaj szczególnie dobrym wyborem ze względu na obecność witamin, czy soli mineralnych. Solidna porcja potasu zawarta w bananie na pewno przyda się nam w okresie okołotreningowym.

Optymalny odstęp pomiędzy spożytym posiłkiem, a meczem jest bardzo indywidualny. Dla jednej osoby posiłek skonsumowany 2 godziny przed zawodami, składający się z kaszy jaglanej i owoców będzie odpowiedni, a drugiej osobie będzie „leżał na żołądku”. Również tolerancja danych produktów jest osobnicza, dlatego do eksperymentów zachęcam przed treningiem, aniżeli ważnym meczem.

Zwróćcie szczególną uwagę na to, aby spożywać odpowiednią ilość węglowodanów, ponieważ zazwyczaj w diecie piłkarzy ich brakuje. Zbyt niskie spożycie może utrudnić resyntezę glikogenu i regenerację, szczególnie przy dużym natężeniu jednostek treningowych.

autor  Leszek Racut Dietetyk student III roku dietetyki na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Uczestnik wielu szkoleń oraz konferencji poświęconych optymalizacji żywienia w sporcie. 

źródła: Burke L., Kiens B., Ivy J.: Carbohydrates and fat for training and recovery, J Sports Sci, 2004, 22, 15-30. Burke L.: Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon?, Sports Med, 2015, 45, 33-49.
zdjęcia źródło: http://justmydelicious.com/ http://polskabiega.sport.pl/

2 komentarze:

  1. Szybkie pytanko, przy tej mojej wadze 74 kg zapotrzebowanie rośnie, teraz moje pytanko, jak obliczyc ilosc potrzebną przed spotkaniem? Jeśli dobrze myślę to mam obliczyć te 75 % z tej liczby potrzebnych mi dziennie węgli si?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ad 1. Zapotrzebowanie kaloryczne jest w dużej mierze zależne od wagi ciała (a więc osoba ważąca więcej kilogramów musi spożywać więcej kalorii w tym węglowodanów).
      Ad 2. jak obliczyc ilosc potrzebną przed spotkaniem? Co konkretnie chcesz wyliczyć?
      AD 3. Nigdzie w tekście nie ma wartości 75%. Wartość taka odnosi się do pułapy tlenowego a nie samej ilości węglowodanów. Proszę o sprecyzowanie pytania.

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.