Ćwiczenia siłowe dla piłkarzy - 5 podstawowych ćwiczeń, które powinny znaleźć się w każdym planie treningowym.

Siła mięśniowa jest głównym czynnikiem decydującym o jakości większości czynności sportowych. Dlatego odpowiednie stosowanie treningu oporowego może kształtować układ nerwowo-mięśniowy tak, że zwiększają się możliwości sportowca rozwijania siły i poprawiają się wyniki sportowe. Obecnie nikt już nie dyskutuje nad wpływem siły na sprint [1,2,3], przyśpieszenie czy chociażby na jej globalnym wpływie na wiele innych parametrów, w dyscyplinach sportowych takich jak piłka nożna [4,5,6]. Jednak rozwijanie siły wymaga starannego doboru ćwiczeń, które nie zawsze realizowane jest prawidłowo.

W piłce nożnej siła tak jak napisałem powyżej, ma znaczenie globalne i w takiej formie powinna być doskonalona. Dlatego ważne jest aby wykorzystywać głównie ćwiczenia wielostawowe, które w znacznie większym stopniu wpływają na prawidłowy rozwój siły (rozwój wielopoziomowy i przede wszystkim wielopłaszczyznowy). W związku z tym, że dobór ćwiczeń ma kluczowe znaczenie, przygotowałem listę ćwiczeń, które powinny znaleźć się w każdym planie treningowym. Oczywiście lista ta nie stanowi zamkniętego kompendium i mógłbym dodać do niej o wiele więcej ćwiczeń. Jednak uważam, że w początkowym okresie rozwoju siły zwłaszcza u mnie zaawansowanych zawodników są one wystarczające. Lista ta obrazuje również pewne podejście do tematu rozwoju siły. Okazuje się, że można ją rozwijać w miarę prostymi środkami i metodami a wszelkiego rodzaju udziwnienia, które w ostatnim czasie obserwujemy nie są wymagane.

5 PODSTAWOWYCH ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

#1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 
















#2. WYKROKI
















#3. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG


















#4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU




















#5. WYCISKANIE NA KLATKĘ
















Wyżej wymienione ćwiczenia przede wszystkim:
- lepiej stymulują pracę mięśni co pozwala na lepszy i szybszy przyrost siły globalnej (niż ćwiczenia izolowane),
- nie ograniczają zakresu ruchu a także toru,
- w większym stopniu wpływają na rozwój szybkości i mocy zawodnika niż ćwiczenia izolowane (chociaż ćwiczenia izolowane także wpływają na te cechy to jednak w mniejszym stopniu),
- korzystnie wpływają na system hormonalny,
- prowadzą do symetrycznego rozwoju zawodnika (szczególnie ćwiczenia bilateralne, w których jesteśmy wstanie wyrównać dysproporcję w rozwoju siły, mocy i masy mięśniowej poszczególnych segmentów ciała).

Bibliografia 1. The relation between running speed and measures of strength and power in profesional rugby leaguw players. Baker, D., S. Nance J Strength Cond Res 13:230-235, 1999
2. Leg strength and stiffness as ability factors in 100m sprint running. Bret, C, A, Rahmani J Sports Med Phys Fitness 42: 274-281, 2002
3. Strength and power predictors of sport speed. Cronin, J.B., K.T. Hansen J Strength Cond Res 19: 349-357, 2005
4. Effects of resistance training on the physical capacities of adolescent soccer players.  Christou, M., I. Smilios, J Strength Cond Res 20: 783-791, 2006
5. Strength and speed characteristics of elite, subelite and recreational young soccer players. Gissis, I., C. Papadopoulos. Res Sports Med 14: 205-214, 2006
6. Endurance and strength training for soccer players: physiological consideraltions. Hoff, J., J. Helgerund. Sports Med 34: 165-180, 2003
źródła grafik F. Delavier, Atlas treningu siłowego Wydawnictwo Lekarskie PZWL

4 komentarze:

  1. Myślę, że są one dobre nie tylko dla piłkarza, ja tak też ćwiczę, ale pod kątem roweru.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Panie Grzegorzu ma Pan rację. Ostatnio podobny protokół zaproponowałem kolarzowi aby poprawić jego siłę ogólną. Te ćwiczenia to niejako podstawy solidnego treningu siłowego.

      Usuń
  2. Pojawią się kolejne wpisy z tej serii, przedstawiające inne ćwiczenia, idealne dla piłkarzy? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak ale myślę, że znajdą się one bezpośredni na profilu na FB. Więc warto tam zaglądać. Zapraszam i pozdrawiam https://web.facebook.com/TreningPilkarzaBlog/

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.