Rola prawidłowego żywienia i nawodnienia w trakcie meczu i treningu piłkarskiego

W ostatnim artykule, Rola węglowodanów w diecie piłkarza. Co i dlaczego jeść przed treningiem, lub meczem piłkarskim? omówiłem rolę węglowodanów w piłce nożnej. Jeżeli weźmiemy sobie do serca wskazówki, które są tam zawarte, nasze zapasy glikogenu i triacylogliceroli wewnątrz mięśniowych powinny być na wysokim poziomie. Jest to bardzo istotne, biorąc pod uwagę fakt, iż w trakcie meczu piłkarz przebiega od 8 do 12km oraz spala 800-1200 kcal. Niedostateczna ilość glikogenu, który – w uproszczeniu – jest naszym paliwem, może negatywnie wpłynąć na naszą wydolność, szczególnie w drugiej połowie spotkania. W celu maksymalizacji naszych osiągów sportowych, oprócz zadbania o odżywianie przed meczem, warto zwrócić uwagę na to, co spożywamy w trakcie wysiłku.

Zalecenia odnośnie przyjmowania węglowodanów (bo one są tutaj najistotniejsze) w trakcie wysiłku, są zależne od długości jego trwania. Treningi trwające do 30 minut nie wymagają podaży sacharydów. Przy aktywności fizycznej wykonywanej w zakresie 45-75 minut zaleca się przyjęcie około 30g cukrów. Przy wysiłku trwającym 2-3 godziny ilość ta wzrasta do 60g/h. W przystępny sposób opisuje to poniższa grafika

Źródło: https://static-content.springer.com/image/art%3A10.1007%2Fs40279-014-0148-z/MediaObjects/40279_2014_148_Fig1_HTML.gif

Glukoza + fruktoza – połączenie, które jest korzystne w przypadku potrzeby dostarczenia większej ilości węglowodanów.


Nasz organizm jest w stanie przyswoić około 60g glukozy na godzinę. Możemy poprawić ten wynik o mniej więcej 50%, uwzględniając fruktozę, która korzysta z innych transporterów. W ten sposób możemy dostarczyć organizmowi około 90g cukrów na godzinę. Połączenie to jest również lepiej tolerowane przez nasz układ pokarmowy, co jest bardzo istotne przy intensywnym wysiłku fizycznym. Kolarze, którzy przyjmowali mix glukozy i fruktozy w trakcie wysiłku, uzyskali lepsze wyniki o 8-18% w stosunku do sportowców stosujących wodę, lub samą glukozę.

Oprócz dostarczenia optymalnej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku, musimy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Grafika poniżej obrazuje nam jak bardzo niedostateczna podaż płynów może wpłynąć na naszą wydolność:


Źródło: http://adst.mp.pl/img/articles/sport/rycina-1-nawadnianie.jpg

Zalecenia dla sportowców sugerują spożycie około 1-1,1ml na każdą kcal. Biorąc pod uwagę ilość spożywanych kcal przez piłkarzy podaż płynów w ciągu dnia winna wynosić od 2,5l do 3,5l. Czyniąc z długiej historii krótką: dopóki kolor Twoich siuśków ma kolor jasnosłomkowy – jest okej


źródło: http://www.aniamaluje.com/2013/01/jak-poznac-czy-pije-wystarczajaco-duzo.html

Wiemy już ile wody musimy przyjąć w ciągu dnia, teraz warto zadać sobie pytanie – ile płynów powinniśmy spożywać okołotreningowo? Przed rozpoczęciem treningu ilość ta powinna wynosić od 200-600ml, natomiast w trakcie od 200 do 300ml na każde 15-20 minut wysiłku.

Podsumowując 

Zwróćcie uwagę na odpowiednią podaż wody w ciągu dnia i w okolicach meczu. Tuż przed rozpoczęciem rywalizacji warto wziąć parę łyków wody – pozwoli to odsunąć widmo odwodnienia. W trakcie spotkania korzystaj z napojów izotonicznych, a w przerwie świetnym wyborem będą żele, czy batony energetyczne. Dobrym pomysłem będzie również uwzględnienie odżywki typu carbo, lub vitargo.

autor  Leszek Racut Dietetyk student III roku dietetyki na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Uczestnik wielu szkoleń oraz konferencji poświęconych optymalizacji żywienia w sporcie. 

źródła
1. Bangsbo J., Krustrup P., Iaia M.: Metabolic Response and Fatigue in Soccer, International journal of sports physiology and performance, 2007. 
2. Jeukendrup A.: A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise, Sports Medicine, 2014. 
3. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/hydration/fluid_-_who_needs_it 
4. Currell K., Jeukendrup A.: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates, Med Sci, Sports Exerc., 2008, 40(2), 275-281. 
5. Jeukendrup A.: A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Med, 2014.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.