3 podstawowe suplementy dla piłkarza

foto: SklepKFD 
Branża suplementów diety rozwija się coraz prężniej. Producenci oferują szereg środków, których działanie ma wspomóc zdolności wysiłkowe sportowców. Problemem jest jednak brak regulacji prawnych dotyczących produkcji oraz wykorzystania suplementów. Tym samym nierzadko zdarza się, że sportowiec pada ofiarą marketingu i zapewnień producentów, których środki nie zawierają substancji wyszczególnionych na etykiecie. Fałszerstwa zdarzają się coraz częściej, co potwierdza ostatnio wydany raport NIK.1 To wszystko oczywiście nie oznacza, że każdy suplement diety jest bezwartościowy. Istnieją takie, które mogą okazać się korzystne, szczególnie w sporcie, jakim jest piłka nożna. Przedstawiam krótki opis 3 suplementów, których zastosowanie może pomóc w poprawie formy sportowej.
                                                                                                 
KREATYNA

Zdecydowanie jeden z najlepiej przebadanych i wszechstronnych suplementów. Występuje naturalnie w organizmie i poprzez pomoc w odbudowie ATP przyczynia się do poprawy zdolności wysiłkowych. Podczas wysiłku fizycznego, ATP - adenozynotrifosforan, nośnik energii – rozpada się do ADP (adenozynodifosforanu). To pozwala na wyzwolenie energii, dzięki której jesteście wykonać, np. sprint do piłki. Kreatyna umożliwia regeneracje ATP, tym samym jej większe zapasy przyczyniają się do wzrostu siły i wytrzymałości mięśni. Oprócz wyżej wymienionych korzyści, wpływa pozytywnie na proces magazynowania glikogenu (tzw. paliwa dla mięśni), proces syntezy białek mięśniowych, a nawet poprawia zdolności intelektualne, szczególnie u osób starszych.2,3 Dużym plusem tego suplementu jest również jego cena – miesięczna suplementacja wyniesie nas paręnaście złotych.

Kiedy i ile suplementować? 

Mamy do wyboru dwie opcje, obie równie skuteczne w długoterminowej perspektywie: - z fazą ładowania: 5 dni po 20g dziennie (dawka dzielona na 4 porcje), następnie 3-5g każdego dnia. - bez fazy ładowania: 3-5g codziennie. Suplementację możemy kontynuować stale. Dobrym wyborem przyjęcia kreatyny jest okres około treningowy, ze względu na zwiększony wychwyt tego związku. W dni nie treningowe możemy go spożyć na czczo lub w okolicach posiłku. Suplementacja może wiązać się ze zwiększeniem masy ciała o około 0,6-1kg. Nie musimy się tym martwić, ponieważ jest to wzrost uwodnienia komórek (nie tłuszcz), który wpływa korzystnie na parametry sportowe.

KOFEINA

Kofeinę kojarzy chyba każdy. Znajdziemy ją w kawie, herbacie, a nawet ziarnach kakaowca. Ilość tego związku w naturalnych produktach jest zróżnicowana. Od około 30mg w herbacie, do mniej więcej 120mg w espresso. Działanie kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozynowych. Adenozyna to neurotransmiter, który po przyłączeniu się do receptora, wywołuje uczucie zmęczenia. Kofeina, blokując ten receptor, przyczynia się do zniesienia uczucia zmęczenia, podniesienia spontanicznej aktywności fizycznej (to znaczy, że nieświadomie ruszamy się więcej, np. bardziej gestykulujemy podczas rozmowy lub ruszamy się więcej przy wykonywaniu domowych czynności) oraz zmniejszenia percepcji bólu. 4,5

Kiedy i ile suplementować? 

Dawki jakie uważa się za optymalne oscylują w okolicach 3mg/kg masy ciała (210mg dla zawodnika ważącego 70kg). Wyższe mogą skutkować problemami żołądkowo-jelitowymi, mówię tu o skurczach, ucisku, a nawet biegunkach. Szczyt działania obserwuje się po około godzinie od spożycia. Jeśli chodzi o wybór źródła kofeiny, to możemy bazować na suplementach (są dostępne suplementy czystej kofeiny) lub zwykłej kawie. Podwójne espresso, wypite pół godziny przed treningiem powinno spełnić swoje zadanie. Jeśli nigdy nie spożywałeś/aś kofeiny, to warto przetestować jej działanie najpierw na treningu, a dopiero później pokusić się o jej zastosowanie przed meczem, ze względu na możliwe skutki uboczne, o których pisałem wcześniej. Ważne jest to, że nie każdy odczuje pozytywne działanie kofeiny. Jest to zależne od uwarunkowań genetycznych, a konkretnie od polimorfizmu genu CYP1A2. Jednych mała czarna „wystrzeli”, inni jej nawet nie poczują. Pojawiają się również obawy, jakoby kawa odwadniała oraz wypłukiwała składniki mineralne. Faktycznie możemy zaobserwować taki efekt, jednakże przy stosowaniu bardzo wysokich dawek tego związku. Umiarkowane spożycie kawy (około 3-4 filiżanek) nie będzie wpływało negatywnie na wchłanianie minerałów i bilans wodny organizmu, przy odpowiedniej podaży tych mikroskładników z dietą.

BETA-ALANINA

Ostatni suplement znajdujący się na podium. Jest to aminokwas, który wraz z L-histydyną współtworzy w organizmie karnozynę. To właśnie ona odpowiada za korzyści wynikające z suplementacji. Tutaj nasuwa się pytanie – dlaczego nie suplementujemy karnozyny? Po jej spożyciu, zostanie ona rozłożona w procesie trawienia do L-histydyny i beta-alaniny, a synteza karnozyny zajdzie dopiero na poziomie tkankowym. Biorąc pod uwagę, że to beta-alanina jest czynnikiem limitującym, przyjmowanie karnozyny będzie po prostu nieopłacalne. Jaki jest mechanizm działania? Podczas intensywnej pracy naszych mięśni, pH w komórkach istotnie się obniża. Skutkuje to obniżeniem działalności niektórych enzymów, co odbieramy po prostu jako zmęczenie. Związek ten odpowiada za regulację pH, tym samym zwiększając jej stężenie – zwiększamy nasze zdolności wysiłkowe. 6

Kiedy i ile suplementować? 

Dawki wahają się około 4 do 6g na dobę, tutaj również najlepszą porą spożycia suplementu będzie okres około treningowy. Warto rozdzielić dawki na 2-3 mniejsze, zapobiegnie to parestezjom (mrowieniu skóry), które pojawiają się przy dużych, jednorazowych porcjach. Suplementację zaleca się kontynuować przez okres 8-12 tygodni. Związek ten kumuluje się w mięśniach i jego doraźne korzyści zauważa się przy dłuższym stosowaniu.

Opisane suplementy znajdują potwierdzenie swojego działania w rzetelnych publikacjach naukowych oraz są rekomendowane przez znaczące instytucje, m.in.: Australijski Instytut Sportu (AIS) czy Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN).

Na koniec chciałbym jeszcze zaznaczyć, że włączenie suplementów do diety to swego rodzaju „kosmetyka”. Podstawą powinien być odpowiednio skomponowany jadłospis, program treningowy oraz m.in. odpowiednia dawka snu. Dopiero po zadbaniu o te aspekty powinniśmy rozważać dopieszczenie całości suplementami.

autor Leszek Racut Dietetyk student III roku dietetyki na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Uczestnik wielu szkoleń oraz konferencji poświęconych optymalizacji żywienia w sporcie.


Bibliografia
1. https://www.nik.gov.pl/aktualnosci/nik-o-dopuszczaniu-do-obrotu-suplementow-diety.html 
2. Rawson E., Venezia A.: Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011, 40, 5, 1349–1362. 
3. Smith R., Agharkar A., Gonzales E.: a review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a suplement for athletes. F1000Res. 2014, 3, 222. 
4. Ganio M., Klau J., Casa D. et al.: Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009, 23, 1, 315-324. 
5. Desbrow B., Biddulph C., Devlin B. et al.: The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012, 30, 2, 115-120. 
6. Blancquaert L., Everaert I., Derave W.: Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015, 18, 63-70.
foto: SklepKFD https://sklep.kfd.pl/

6 komentarzy:

  1. Nie słyszałam wiele o beta alaninie, chętnie dowiem się więcej. Napisz proszę coś o tym:) Podoba mi się, że podpierasz informacje artykułami, więc chętnie poczekam na kolejny post.

    OdpowiedzUsuń
  2. Czy piłkarz, to już 3 treningi w tygodniu plus mecz i gierki? :D bo zastanawiam się nad suplementacją!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bycie "piłkarzem" to raczej styl życia niż ilość treningów w tygodniu. Autor wpisu jak i pomysłodawca strony również są piłkarzami ale na poziomie amatorskim. Co do suplementacji to wszystko zależy. Przede wszystkim pytanie zasadnicze o jakich suplementach myślisz?

      Usuń
  3. O kreatynie oraz beta alaninie!
    Dziś pykło mi pierwszy raz i placebo zadziałało :D placebo żartem oczywiście :p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Osobiście nie jestem przeciwnikiem suplementacji jednak wszystko powinno mieć swój cel i uzasadnienie. Walory kreatyny od dawna są znane i jest to chyba najlepiej przebadany suplement diety. Ciężko mi Panie Patryku odpowiedzieć czy w Pana przypadku suplementacja jest potrzebna (posiadam zbyt mało danych). Osobiście współpracuje z piłkarzami i polecam kreatynę na określonym etapie ;-) Więc odpowiedź jest taka: #tozależy A więc jeśli czuje Pan, że wszystkie pozostałe elementy takie jak chociażby odpowiednie żywienie i trening są już maksymalnie wykorzystane to suplementacja może pomóc.

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.