QUA VADIS - 4 aspekty siły mięśniowej

Poniższy materiał jest moimi wnioskami, spostrzeżeniami dotyczącymi rozwoju siły mięśniowej. Materiał ten w miarę postępów mojego rozwoju intelektualnego a także doświadczenia będzie analizowany, uzupełniany lub zostanie odrzucony w całości. Na ten moment poniższe punkty prezentują moje podejście i przede wszystkim rozumienie siły mięśniowej. Jest to spojrzenie globalne z różnych perspektyw - doświadczenia mojego jak i wielu innych trenerów, pojedynczych badań, badań przeglądowych, idei. Zdaje sobie sprawę, że mogłem nie zawrzeć wielu istotnych punktów widzenia innych osób, dlatego jeśli macie jakieś uwagi lub chociażby podpowiedzi, proszę aby podzielić się nimi w komentarzu. 

1️. SIŁA DLA SIŁY- ILE WEŹMIESZ NA KLATĘ?

Trening siłowy jest po to aby zwiększyć siłę mięśniową i nikogo nie powinno to dziwić. Oczywiście piłkarz to nie trójboista czy ciężarowiec i nie ma w jego przypadku potrzeby rozwijania siły takiej, jak w dyscyplinach siłowych. Trudno również na ten moment odpowiedzieć na pytanie o optymalny poziom siły. Pomimo tego, że część trenerów prowadzi własne statystyki dotyczące potrzebnej siły w określonej dyscyplinie to temat nadal jest otwarty. Należy pamiętać, że każdy z nas jest inny i wymaga różnych rozwiązań. Tylko pełna analiza biomotoryczna umiejętności jest wstanie pokazać czy należy skupić się na rozwijaniu siły i przede wszystkim gdzie dokładnie celować. 

2️. SIŁA DLA SZYBKOŚCI I DYNAMIKI - BOLT TEŻ TAK ĆWICZY WIĘC CZEMU NIE TY?

Trening siłowy to nie tylko zwiększanie potencjału siłowego ale także i może przede wszystkim potencjału szybkościowego oraz działań dynamicznych (jak chociażby skoki, zrywy, zmiany kierunku ruchu). Wieloletnie doświadczenie oraz badania wykazały, że zawodnicy silniejsi, na mniejszych obciążeniach generowali większą moc niż ich słabsi koledzy. Oczywiście tak, jak już napisałem powyżej nikt do końca nie wie, w którym momencie wielkość siły maksymalnej jest wystarczająca. Jednak jeśli myślimy o pełnym rozwoju mocy a także szybkości lokomocyjnej należy pracować dwutorowo. A więc zwiększać siłę mięśniową a także moc (dynamikę) mięśniową. Metoda ta na obecną chwilę wydaje się najbardziej odpowiednia. 

3️. SIŁA DLA WYTRZYMAŁOŚCI - TRENING OBWODOWY TO PRZESZŁOŚĆ? 

Trening obwodowy w wielu klubach przez wiele lat był jednym z podstawowych treningów doskonalących wytrzymałość i siłę mięśniową ( w wielu klubach nie tylko w Polsce ale również poza granicami naszego kraju). Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę ze słabych, jak i mocnych stron tego typu treningu. Przede wszystkim metoda obwodowa w mniejszym stopniu (w zależności od ilości i charakterystyki ćwiczeń) będzie wpływała na rozwój siły mięśniowej, za to będzie mocno wpływała na rozwój lokalnej wytrzymałości siłowej. [1] Jeśli jednostka treningowa zostanie starannie zaplanowana i zrealizowana to można oczekiwać zwłaszcza u słabszych zawodników wzrostu wytrzymałości na zmęczenie (badania wykazały między innymi wzrost Vo2max a także progu laktacji) a także w początkowym okresie siły (jednak to wszystko będzie zależało od stopnia wytrenowania). Trening obwodowy można realizować na różne sposoby. Z wykorzystaniem masy własnego ciała, sprzętu w postaci hantli, sztangi czy chociażby worków z piaskiem lub opon. Można włączyć do niego biegi na średnie dystanse, jak i zaimplementować metodę RSA (Repeated Sprint Ability). 

4. SIŁA ABY ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM - GDYBY KÓZKA NIE SKAKAŁA 

Jeśli przejrzymy protokoły, których zadaniem jest przeciwdziałanie urazom, to w wielu z nich znajdziemy komponent siłowy (oporowy). Bo jak inaczej nazwać przysiady, wykroki, bridge i wiele, wiele innych ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem własnego ciała, gumami, w dalszych etapach z hantlami bądź sztangami. Każde z tych ćwiczeń w pierwszej kolejności (w zależności od stopnia wytrenowania jednostki, aktualnej formy i kilku innych czynników) kolejności będzie miało wpływ na przyrost siły. Oczywiście im dłużej będzie wykonywane i tym samym będziemy zwiększać ilość powtórzeń, serii i przede wszystkim łączny czas pracy (zakładam, że nie zwiększamy obciążenia docelowego a jedynie pozostałe parametry treningowe), tym mniej będziemy pracować nad siłą mięśniową w czystej postaci a bardziej nad lokalną wytrzymałością siłową i w dalszej kolejności wytrzymałością. Dlatego należy pamiętać, że oprócz wyżej wymienionych parametrów treningowych, progresować powinniśmy również a przede wszystkim ciężar, który jest najskuteczniejszym bodźcem zabezpieczającym (pozwala na wzrost siły). Należy pamiętać, że tylko trening oporowy oparty na wszystkich powyższych parametrach treningowych, może przynieść wymierne korzyści. Jednak chciałbym równocześnie zaznaczyć, że trening siłowy jest jedynie jednym z elementów, który należy wziąć pod uwagę jeśli mamy na myśli zapobieganie kontuzjom. [2]

1. Metody kształtowania wytrzymałości u piłkarzy. http://treningpilkarzablog.blogspot.com/2016/11/metody-ksztatowania-wytrzymaosci-u.html
2. Jak zapobiegać urazom kolana w tym więzadła krzyżowego przedniego (ACL) http://treningpilkarzablog.blogspot.com/2016/11/Jak-zapobiegac-urazom-kolana-wedlug-treningpilkarza.html
foto: FB nikeacademy

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.