Białko w diecie piłkarza, kiedy, ile i skąd je czerpać?

Piłka nożna to sport, który jest dla zawodników niezwykle wymagający pod wieloma względami. Ciało piłkarza jest niesamowicie eksploatowane podczas każdego treningu i meczu. Od zawodnika wymaga się nie tylko szybkości, ale również wytrzymałości, siły, gibkości. Obecnie zwiększające tempo rozgrywki i ilość meczów oraz treningów wymaga od piłkarza nie tylko by mógł dać z siebie 100%, ale także by mógł całkowicie się zregenerować, w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji i choroby. W celu utrzymania organizmu w takim stanie, konieczne jest optymalne odżywianie i zapewnienie odpowiedniej ilości energii, składników odżywczych i płynów. W tym artykule poruszę niezwykle ważny makroskładnik, budulec naszych mięśni - białko.

Dlaczego białko jest takie ważne?

Białka tworzą część struktury każdej komórki i tkanki w naszym organizmie, a więc także tkankę mięśniową, narządy, ścięgna. Jest niezbędne w tworzeniu i wzroście tkanek, a także regeneracji. Oprócz tego reguluje wiele procesów w organizmie, między innymi to z niego powstają enzymy, hormony i neuroprzekaźniki, bierze udział w transporcie wielu składników, a w niektórych sytuacjach może służyć nam również jako energia. Białko odpowiada za naprawdę wiele ważnych procesów, dlatego dostarczenie go codziennie w odpowiedniej ilości i jakości jest kluczowe by odpowiednio funkcjonować, rozwijać się i regenerować.

Jak dużo białka potrzebuje piłkarz?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka dla zdrowych dorosłych osób wynosi 0,8 g/kg mc. Jednak badania na sportowcach jednoznacznie wykazują, że grupa ta potrzebuje o wiele więcej, bo bo od 1,2 do 2 g/kg m.c białka dziennie. Ilość taka jest nie tylko bezpieczna, ale wskazana dla intensywnie trenujących. W przypadku sportowców skupiających się na sile będą to większe ilości, w przypadku np. biegaczy, których charakter wysiłku jest wytrzymałościowy będą to ilości z dolnego przedziału.

Wysiłek piłkarza jest charakteryzowany jako "przerywany", dla którego idealne będzie spożywanie białka w ilościach 1,4 - 1,7 g/kg m.c, taka ilość powinna idealnie pokryć zapotrzebowanie każdego zawodnika. Średnio więc, dla piłkarza o wadze 70 kg będzie to około 110 gramów białka dziennie. Jednak równie ważnym aspektem jak dzienne spożycie, jest rozłożenie białka w poszczególnych posiłkach, w celu zoptymalizowania procesów wzrostu i regeneracji.

Wykazano, że 20 - 25 g białka w posiłku, to odpowiednia ilość, zapewniająca maksymalną sytezę białek mięśniowych. By ilość ta była odpowiednia dla młodszych piłkarzy o niższej masie ciała, dobrym przeliczeniem będzie 0,25 - 0,4 g/kg m.c. białka w każdym posiłku. A więc dla piłkarza o drobniejszej budowie, ważącego około 50 kg nawet 15 g białka w posiłku będzie wystarczające. Należy pamiętać, że w tym wypadku więcej wcale nie oznacza lepiej i korzystniej jest rozłożyć białko na np. cztery posiłki po 20 gramów niż dwa posiłki po 40 gramów.

Szczególnie o odpowiednią ilość białka należy zadbać w posiłku pomeczowym oraz przed snem. Badania wykazują, że po wysiłku fizycznym posiłek białkowo-węglowodanowy jest szczególnie skuteczny jeśli chodzi o regenerację. Co więcej okres potreningowy, szczególnie po treningu siłowym to czas, w którym zachodzi zwiększona synteza białek mięśniowych. Nie oznacza to koniecznie, że musimy spożywać posiłek od razu w szatni zanim zdążymy jeszcze złapać oddech, ale bardzo korzystne będzie zadbanie o prawidłowo skomponowany posiłek w pierwszych godzinach po aktywności fizycznej.

Przed snem optymalna ilość może być wyższa niż w ciągu dnia, Istnieją dowody naukowe, wskazujące na to, że 30-40 g białka kazeinowego (czyli tego, które znajduje się głownie w przetworach mlecznych) może pozytywnie wpłynąć na syntezę białek mięśniowych. W posiłku przedmeczowym głównym priorytetem są węglowodany, jednak warto też zadbać o obecność białka, szczególnie jeśli mecze występują często, dostępność aminokwasów w organizmie pozwoli na szybszą regenerację.

Jakość białka

Oprócz ilości białka bardzo ważna jest również jego jakość. Za budoę białek odpowiedzialne jest 20 aminokwasów, czyli podstawowych cegiełek, które łącząc się ze sobą mogą tworzyć różnego rodzaju białka i peptydy. Dwanaście spośród dwudziestu aminokwasów to aminokwasy endogenne (gr. éndon – wewnątrz) czyli takie, które mogą być produkowane w organizmie z innych związków, z kolei pozostałe osiem to aminokwasy egzogenne (gr. éksō - na zewnątrz), zwane niezbędnymi, które musimy dostarczyć z pożywienia. Co więc warto jeść? Białko o wysokiej jakości, to białka zwierzęce, tak więc te znajdujące się w mięsie, nabiale oraz jajkach, oraz między innymi takie rośliny jak soja oraz quinoa. Białka roślinne często nazywane są niekompletnymi, jednak teoretycznie zawierają one wszystkie aminokwasy, problemem jednak jest to, że niektóre z nich w pokarmach roślinnych występują w bardzo małych ilościach, dlatego warto łączyć bogate w białka rośliny z produktami zwierzęcymi, albo z innymi produktami roślinnymi, w uzyskania odpowiednich ilości wszystkich aminokwasów. Tak więc chcąc zaspokoić nasze zapotrzebowanie na białko, warto skorzystać z tych wysokobiałkowych propozycji:
  • Białka mięsa: drób (kurczak, indyk), jaja, chuda wołowina i wieprzowina, ryby;
  • Białka mleczne: twarogi, serki wiejskie, mleko;
  • Białka roślinne: soja, quinoa, soczewica, strączki (groch, fasola).

Przykładowe posiłki potreningowe:

Propozycja 1. Porcja pieczonego łososia (120 g) z białym ryżem (100 g) i szpinakiem (120 g) Energia: 650 kcal Białko: 35 g Węglowodany: 75 g Tłuszcze: 20 g
Propozycja 2. Grillowana pierś z kurczaka (120 g) z ziemniakami (200 g) oraz kukurydzą cukrową (100 g) z dodatkiem oliwy z oliwek (10 g) Energia: 500 kcal Białko: 37 g Węglowodany: 55 g Tłuszcze: 17 g
Propozycja 3. Omlet owsiany (3 jajka, 40 g płatków owsianych, 50 ml mleka) z truskawkami Energia: 400 kcal Białko: 27 g Węglowodany: 31 g Tłuszcze: 19 g


Czy muszę spożywać odżywki białkowe?

Obecnie dostępne są odżywki białkowe, w których występują zarówno białka roślinne, pozyskiwane z mięsa oraz białka mleczne. Jednak ciągle, najpopularniejsza jest ta ostatnia grupa, gdzie surowcem jest białko serwatkowe, czyli białko, które uzyskiwane jest z mleka przy produkcji sera. W zależnie od stopnia przetworzenia może występować w formie koncentratu, izolatu czy też hydrolizat. Duża zaletą białek serwatkowych dostępnych w formie odżywek dla sportowców jest wysoka ilość białka (w koncentracie jest to 80g białka na 100g produkt) oraz dobra jakość. Co więcej, białka te są bardzo szybko trawione. Ze względu na wysoką zawartość leucyny i prędkość w jakiej jest trawione może to być bardzo efektywne potreningowo. Ale czy jest to niezbędne? Jeśli jesteśmy w stanie zaspokoić swoje zapotrzebowanie dietą nie ma potrzeby by sięgać po odżywki. To prawda, że suplementy diety mogą być wartościowym dodatkiem do zbilanowanej diety, lecz w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o prawidłowe odżywianie i skupić się nad dostarczeniem odpowiednich ilości składników odżywczych wraz z posiłkami, które codziennie spożywamy.

Autor: Marcin Dziedziński, student III roku Technologii Żywności i Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, twórca bloga o żywieniu i suplementacji Optymalniej.pl

Bibliografia
1. Bean A., "Żywienie w sporcie." Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2014
2. Buford, Thomas W., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.1 (2007): 6.
3. Oliveira, César Chaves, et al. "Nutrition and Supplementation in Soccer." Sports 5.2 (2017): 28.

1 komentarz:

  1. Bardzo dobry, wyczerpujący artykół, rozwaliłeś temat od A do Z :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.