Ile powinna trwać przerwa między seriami w treningu oporowym?

#1. Układ nerwowy potrzebuje więcej czasu na regenerację niż to ma miejsce w przypadku samych mięśni czy chociażby poszczególnych procesów metabolicznych.

#2. Krótsze przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami mogą mięć wpływ na zwiększenie ilości hormonu wzrostu (i nie tylko) co może bezpośrednio wpływać na skład ciała. Niepełny wypoczynek może wpłynąć również na zwiększenie ilości zaangażowanych jednostek motorycznych (jednak ma to swoje plusy i minusy).

#3. Pełny wypoczynek CUN jest konieczny aby uzyskać optymalny przyrost siły i mocy - dlatego też trening, którego głównym celem jest wzrost tych zdolności z racji użytej wyższej intensywności i/lub wyższej prędkości wymaga dłuższych przerw miedzy seriami.

#4. Odpowiednia długość przerwy zależy nie tylko od intensywności w rozumieniu użytego % ciężaru maksymalnego lecz także od wykonanego ćwiczenia. Wielostawy będą orać CUN zdecydowanie bardziej niż ćwiczenia izolowane.

#5. Ilość odpoczynku między seriami zależy bezpośrednio od celu treningowego.

#6. Wszelkie wytyczne - modelowe odnośnie sugerowanej długości przerwy to jedynie ogólne wskazania.

Pamiętajmy, że każdy z ćwiczących potrzebuje krótszej lub dłuższej przerwy. Dla dużej części populacji wytyczne będą działały w sposób prawidłowy, jednak nie oznacza to, iż nie należy korzystać z własnego doświadczenia. MODELOWY CZAS PRZERWY MIĘDZY SERIAMI Zakres powtórzeń od 1 do 3 - przerwa 3-5 minut (zakres dla siły relatywnej) Zakres powtórzeń od 3 do 5 - przerwa 2-3 minuty (zakres dla siły absolutnej) Zakres powtórzeń od 6 do 8 - przerwa 90-120 sekund (kompromis pomiędzy siłą a hipertrofią) Zakres powtórzeń od 9 do 12 - przerwa 45-90 sekund (koncentracja na hipertrofii z niewielkim wzrostem siły) Zakres powtórzeń od 13 do 20 - przerwa 30-45 sekund (koncentracja na silę pod wytrzymałość) Zakres powtórzeń powyżej 20 - przerwa poniżej 30 sekund (koncentracja na wytrzymałości siłowej)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.